Técnicas para respirar mejor
“Regálale un pez a un hombre y comerá un día. Enséñale a pescar y comerá toda la vida.” – Proverbio chino
Lo anterior resume más o menos mi motivacion al escribir este libro, así como mi enfoque de todos los días en cuanto al cuidado de los pacientes. De hecho, cada aspecto de nuestro programa en el Pulmonary Wellness & Rehabilitation Center y la Ultimate Pulmonary Wellness Webinar Series está diseñado con el fin de ayudar a los pacientes a recuperar el control de su repiración y “básicamente” de su vida.
Por un gran margen, la queja principal que escucho con mayor frecuencia es la falta de aire. Por ello, he decidido colocar el capítulo sobre este tema al principio del libro, ya que creo realmente que estas técnicas de respiración pueden tener un impacto significativo en tu estilo de vida en un tiempo relativamente corto, dándote un mayor control de tu respiración, reduciendo tu ansiedad y permitiéndote participar en más de las actividades que deseas realizar—en otras palabras, vivir tu vida.
Como ya mencioné, en el caso de la mayoría de las personas la falta de aire empieza con las actividades vigorosas, como subir escaleras o caminar cuesta arriba. Para empeorar las cosas, la naturaleza humana es tal que encontramos un sinfín de razones para evitar la actividad o las actividades que nos ocasionan dificultad respiratoria. Es como la vieja broma cuando el paciente dice: “Doctor, me duele cuando hago esto”, y el doctor contesta; “pues no lo hagas”. Del mismo modo, si padeces falta de aire cuando “haces eso”, lo más probable es que a menudo no “hagas eso”.
El problema es que una vez que empieces a dejar de hacer esas actividades vigorosas, perderán condición todos los músculos que utilizas para subir escaleras, caminar cuesta arriba o correr para tomar un autobús, y cuando los músculos pierden condición se vuelven menos eficientes para utilizar el oxígeno y entonces padeces una dificultad respiratoria mayor en actividades de menor intensidad. En lo que se refiere a la dificultad respiratoria, la falta de condición es el enemigo número uno, y nuestro objetivo número uno es ayudarte a romper este ciclo de la disnea.
Puede resultar muy fácil caer en el ciclo de la disnea de falta de aire e inactividad, y muy difícil salir del mismo. Con demasiada frecuencia las personas evitan actividades que les ocasionan dificultad respiratoria, y por una buena razón. ¡Están aterradas! Sin embargo, en muchos casos, dicha inactividad puede de hecho ser más debilitante que su padecimiento respiratorio inicial. Por ejemplo, alguien deja de viajar en el Metro porque subir las escaleras le ocasiona falta de aire. Entonces, busca formas para evitar las calles con pendientes, y antes de darse cuenta el caminar en superficies planas le hace jadear por falta de aire.
Otro ejemplo es que para muchas personas ducharse puede ser una de las actividades más difíciles de la vida cotidiana. Lo anterior se debe en parte al trabajo de respiración mayor debido al esfuerzo realizado por la parte superior del cuerpo. Como resultado, las personas toman duchas con menor frecuencia o encuentran otras alternativas para bañarse. Al ducharse con menor frecuencia, la parte superior del cuerpo y los músculos respiratorios pierden condición y por ello se fatigan en actividades incluso de menor intensidad.
Las personas encuentran todo tipo de razones para dejar de hacer lo que les causa malestar. Para muchos, el motivo más importante es el temor. Para otros, se debe a que su médico u otros profesionales de la salud les dicen que “lo tomen con calma.” Otras personas están esperando sentirse mejor antes de reanudar sus actividades normales o iniciar un programa nuevo. Sin embargo, sin alguna forma de acción o intervención, tal vez nunca llegue ese día. De hecho, entre más tiempo pase sin que hagas algo, más difícil será, más tiempo tardará y menos probable será que empieces realmente a moverte otra vez.
Ten en mente que una dificultad respiratoria mayor no significa necesariamente que haya empeorado tu función pulmonar. Es muy posible que tu falta de aire haya empeorado sólo por la falta de actividad o por cualesquiera otra de las miles razones que no tienen nada que ver con una disminución en la función pulmonar. Así que, no tires la toalla todavía.
La buena noticia es que al adquirir un control mayor de tu respiración – primero cuando estás en reposo, después al realizar actividades y, finalmente, cuando sientas que estás en dificultades – de hecho, puede mejorar tu respiración y también tu vida.
Te tengo otra buena noticia. De la misma forma en que tu estado de salud puede decaer rápidamente en las condiciones equivocadas, también puede mejorar rápidamente en las condiciones correctas, poniendo en práctica cambios positivos en estilo de vida. De hecho, prefiero el término “cambios de vida”, porque “estilos de vida” parece indicar que ya no “invernaremos en Miami” ni “veranearemos en los Hamptons”. Y como he dicho muchas veces antes: “si deseas cambiar tu vida, tienes que cambiar tu vida”.
De la misma forma en que has eliminado gradualmente las actividades que se han vuelto difíciles para ti, de manera paulatina puedes reincorporarlas a tu rutina cotidiana. Una vez más, no digo que será fácil. Una vez más, no lo será. Sin embargo, por supuesto que bien mereces la pena de hacer el esfuerzo de intentarlo, y definitivamente existen estrategias y técnicas que pueden ayudarte a estar en movimiento otra vez. Entre dichas estrategias se encuentran: tomar los medicamentos correctamente, aprender técnicas de respiración más eficaces, ejercicio, comer mejor, aprender a manejar tu estrés y ansiedad y tomar medidas para prevenir infecciones.
Antes de seguir adelante, permíteme ser claro con respecto a una cosa. De ninguna manera intento minimizar o hacer menos el papel del sistema respiratorio en la disnea. Después de todo, el sistema cardiopulmonar es mi sistema biológico favorito por algo. Tampoco planteo qué al incorporar estas técnicas de respiración, o cambiar de pan blanco a pan de trigo, desaparecerán tus problemas respiratorios de la noche a la mañana. No será así. Lo que digo es qué con un poco de conocimiento y esfuerzo, puedes producir cambios positivos en tu cuerpo y en tu vida.
Este capítulo te ofrece información práctica e indicaciones sencillas sobre cómo recuperar el control de tu respiración. Mi mentor, el Dr. Pineda, decía: “Algunas personas esperan hasta que sucedan las cosas. Otras personas hacen que sucedan las cosas y algunas personas preguntan “¿qué sucedió?”. Pues bien, amigos, prepárense, porque vamos a empezar a hacer que sucedan las cosas.
Ahora, respira profundo y empecemos.
Las técnicas de respiración: rompiendo el ciclo
Las personas me preguntan casi todos los días: “¿cuál es el mejor método para respirar?” La verdad es que no hay, ni habrá nunca, una sola técnica de respiración que funcione mejor para todos en todas las circunstancias. Cada técnica que te enseñe requerirá de tu parte un período de prueba y error y ajustes para determinar cuáles serán las más eficaces para ti en situaciones diferentes (así como las que no te ayudarán en nada).
El primer paso para romper el ciclo de la disnea es aprender las técnicas de respiración controlada (CBT por sus siglas en inglés) que te ayudarán a manejar mejor tu dificultad respiratoria, o idealmente, a evitarla en primer lugar. Entre dichas técnicas se encuentran: respiración con los labios fruncidos, respiración diafragmática (conocida también como respiración abdominal o respiración del vientre) y respiración rítmica. Si bien al inicio, estas técnicas deben practicarse como entidades separadas, cuando hablo de técnicas de respiración controlada o simplemente “la respiración”, me refiero a usar una combinación de las tres técnicas juntas.
Te enseñaré también lo que comúnmente llamamos Recuperación de la falta de aire. Con base en mi experiencia, la pregunta más importante que los pacientes desean que les responda primero es qué hacer cuando sencillamente no pueden recuperar el aliento. Por mucho, esta situación es la que más temor les causa, y creo que es la que les impide a muchos poder romper el ciclo de la disnea. Después de todo, pocas cosas en la vida provocan tanto temor como el no poder respirar o como dice la American Lung Association: “Si no puedes respirar, lo demás no importa.”
Una vez más, recuerda por favor que ninguna técnica de respiración por si sola le funcionará mejor a todas las personas en todas las situaciones. Asimismo, no esperes que algo funcione de inmediato o incluso muy rápido. Definitivamente, se llevará un poco de tiempo para que empieces a sentirte mejor y también se necesitará un poco de prueba y error de tu parte. Después de todo, no caiste en este hoyo de la noche a la mañana. Tampoco vas a salir de la noche a la mañana. Si me presionaras para dar una respuesta, calculo que la mayoría de las personas empiezan a sentirse al menos un poco mejor después de 3 a 4 semanas.
No permitas que lo anterior te desaliente. De hecho, creo que debería ser alentador. Mi recomendación es probar todas las técnicas – todas – y practicarlas. Y cuando digo practicarlas, no me refiero a hacerlas una o dos veces y rezar por un milagro. Prueba cada una de ellas en diferentes circunstancias y condiciones. Dale a cada técnica varias oportunidades para funcionar con el fin de que puedas evaluar realmente cuáles te funcionan y cuáles no. Confía en mí. Será una inversion de tu tiempo y esfuerzo que vale la pena. Así que, por favor sé paciente con las técnicas y contigo mismo.
Técnicas de respiración controlada
Si has visto alguno de los seminarios en Internet de Ultimate Pulmonary Wellness o participado anteriormente en algún programa de rehabilitación pulmonar, tal vez conozcas algunas o incluso todas las técnicas de “respiración”. Repito, ten en mente por favor que si bien describiré cada técnica por separado y practicarás cada una de ellas de manera individual, de hecho, utilizarás las tres conjuntamente cuando hagas ejercicio o realices alguna actividad. Por lo tanto, cuando digo haz “la respiración”, me refiero a las tres técnicas utilizadas en conjunto para lograr la eficacia máxima.
Además de enseñarte las técnicas de respiración, te mostraré también maneras diferentes en las que puedes utilizar o modificar las mismas para adaptarlas a tus propias necesidades y capacidades. Otra vez, ninguna técnica funcionará para todos. Sólo ten en mente que siempre tenemos opciones.
Antes de empezar, toma un momento para observar tu patron de respiración “normal”. ¿Tus respiraciones son rápidas y superficiales o lentas y profundas? ¿Respiras utilizando tu abdomen o dependes de los músculos accesorios de la parte superior de tu pecho, hombros, espalda y cuello? Al observar primero tu patrón de respiración actual, empezarás a adquirir una mayor consciencia sobre qué músculos y qué técnicas de respiración funcionan eficazmente y dónde tal vez sea necesario que hagas algunos cambios.
De acuerdo. Aquí está. El momento que todos han estado esperando. Es hora de hablar sobre las técnicas que les ayudarán a romper este ciclo vicioso de dificultad respiratoria y la inactividad.
Respiración con los labios fruncidos (exhalación con los labios fruncidos)
La respiración con los labios fruncidos puede ayudarte a prolongar la exhalacion, hacer más lenta la respiración y ayudar a mantener abiertas tus vias respiratorias – todas cosas buenas. La respiración con los labios fruncidos puede utilizarse en cualquier postura e independientemente de si respiras por la nariz o por la boca. De hecho, como ejercicio, sugeriría que practiques exhalaciones con los labios fruncidos, respirando tanto a través de la nariz y la boca (en diferentes momentos por supuesto). Para propósitos de este ejercicio, no te preocupes mucho (todavía) por la sincronización. En su lugar, sólo percátate de lo que se siente exhalar con los labios fruncidos.
Cuando inhales, imagínate “oler las flores” y cuando exhales con los labios fruncidos, imagínate “enfriando la sopa en una cuchara”. Y por favor no soples tan fuerte que salpiques la sopa por todo el comedor. Enfríala sólo un poco. Algunas personas utilizan a menudo la sugerencia de “apagar las velas”. Sin embargo, en realidad es lo opuesto a lo que deseamos ya que el objetivo de todas las técnicas de respiración controlada será casi siempre una respiracion relajada y fácil.
Al inhalar, deberás sentir que “se infla” tu abdomen. Al exhalar, debes sentir que “se desinfla” tu abdomen, manteniendo todo el tiempo los músculos de la parte superior de tu pecho, hombros, espalda y cuello lo más relajados (inmóviles) que sea posible. Haz varios ciclos y observa los cambios en tu cuerpo. ¿Tu respiración se vuelve más lenta y profunda? ¿Te sientes más relajado? Si la respuesta es afirmativa, lo estás haciendo correctamente.
Para practicar las exhalaciones con los labios fruncidos cuando respires por la nariz:
- Siéntate o reclínate cómodamente en una silla.
- Relaja los músculos de la parte superior del pecho, hombros, espalda y cuello.
- Inhala suavemente por la nariz.
- Exhala lentamente con los labios fruncidos.
- Repite la secuencia.
Cuando respires por la boca, imagina sorber lentamente a través de una pajilla cuando inhales y enfriar la sopa cuando exhales. Una vez más, cuando inhales deberás sentir que “se infla” tu abdomen. Cuando exhales, deberás sentir que “se desinfla” tu abdomen, manteniendo los músculos de la parte superior de tu pecho, hombros, espalda y cuello lo más relajados que sea posible.
Para practicar las exhalaciones con los labios fruncidos cuando respires por la boca:
- Siéntate o reclínate cómodamente en una silla.
- Relaja los músculos de la parte superior del pecho, hombros, espalda y cuello.
- Inhala suavemente por la boca.
- Exhala suavemente con los labios fruncidos.
- Repite la secuencia.
Respiración diafragmática, abdominal o del vientre
Como mencioné anteriormente, el diafragma es el músculo principal de la inspiración. Si has observado alguna vez a un bebé respirar, tal vez hayas visto que su vientre sube y baja con cada respiración. En otras palabras, está respirando diafragmáticamente. El diafragma es un músculo grande, fuerte, por lo cual la respiración diafragmática es la forma más eficiente y efectiva de meter y sacar aire de los pulmones. En efecto, todos debemos respirar diafragmáticamente, tengamos o no una enfermedad respiratoria.
Esto permite al diafragma funcionar de la manera más eficaz, dándole la mayor ventaja mecánica tratando de mantener inmóviles los músculos de ventilación accesorios o secundarios: los músculos de la parte superior del pecho, hombros, espalda y cuello. Para ser claro, es imposible que tomemos aire sin contraer el diafragma. Sin embargo, ya que para la mayoría de nosotros el término más familiar es “respiración diafragmática”, continuaré utilizándolo para efectos de homogeneidad. Como dicen, no se puede discutir con la autoridad. Sólo ten en cuenta que cuando utilizamos el término “respiración diafragmática” nos referimos realmente a la respiración abdominal o de vientre.
A medida que envejecemos, factores como enfermedades, lesiones, factores emocionales e incluso sociales pueden tener un efecto sobre nuestra respiración, complicando la parte diafragmática. Como ejemplo, el estrés y la ansiedad pueden ocasionar que respiremos menos eficazmente, con inhalaciones rápidas y superficiales, y utilizando los músculos de la parte superior de nuestro pecho, en lugar de utilizar el diafragma de la manera más efectiva. Otros factores como una enfermedad respiratoria, la obesidad o la falta de condición también pueden obstaculizar nuestra respiración, haciendo que nos esforcemos más con cada respiración. Como resultado, muchos de nosotros hemos desarrollado hábitos de respiración muy deficientes. Si es tu caso, te llevará un poco de tiempo y esfuerzo desaprender dichos hábitos, pero se puede hacer.
Para practicar la respiración diafragmática:
- Siéntate o reclínate comódamente en una silla.
- Relaja los músculos de la parte superior de tu pecho, espalda y cuello.
- Inhala suavemente por la nariz. Al inhalar, deberá “inflarse” tu abdomen inflándose tus pulmones con aire, mantén la parte superior de tu pecho lo más inmóvil posible.
- Exhala suavemente con los labios fruncidos. Al hacer esto, deberá “desinflarse” tu abdomen.
- Repite la secuencia.
Respiración rítmica
Ahora, hablaremos del tema de la oferta y la demanda combinando las dos técnicas arriba mencionadas: respiración con los labios fruncidos y respiración diafragmática, en un esfuerzo coordinado que se llama respiración rítmica.
A medida que aumente tu nivel de actividad, tu cuerpo requiere una oferta mayor de oxígeno (aire) para cubrir la demanda mayor de la actividad. Por consiguiente, te hará bien utilizar técnicas de respiración que permitan un flujo mayor y al mismo tiempo minimicen la obstrucción de las vías respiratorias y el aire atrapado. Una vez más, recomiendo que pruebes todas las técnicas para decidir cuáles serán las que utilizarás.
El patrón de respiración rítmica que se utiliza más comunmente es exhalar el doble de lo que se inhala. Por ejemplo, trata de respirar por la nariz contando a dos y exhalar por la boca con los labios fruncidos contando a cuatro (o 3:6, ó 4:8). Por lo general, inhalar contando a uno y exhalar contando a dos es demasiado corto y pocas veces resulta eficaz para la mayoría de las personas, aunque en ocasiones no hay otra alternativa.
Para practicar la respiración rítmica:
- Siéntate cómodamente en una silla.
- Relaja los músculos de la parte superior del pecho, hombros, espalda y cuello.
- Inhala lentamente por la nariz contando a 2.
- Exhala lentamente con los labios fruncidos contando a 4.
- Repite la secuencia.
A medida que te sientas más cómodo con estas técnicas, empieza a utilizar la respiración rítmica durante tus actividades cotidianas, tratando de mantener el foco tanto en la respiración con los labios fruncidos como en la diafragmática. No te preocupes si no te funciona al principio. Aprender estas estrategias es un proceso y se llevará tiempo. Para ser claro, en el caso de la mayoría de las personas no se trata de un patrón natural de respiración por lo que no esperes que se vuelva automático. Probablemente no sea así.
Si tienes una enfermedad obstructiva, te recomendaría que empieces con inhalaciones contando a dos y exhalaciones contando a cuatro. Después, intenta inhalar contando a 3 y exhalar contando a 6, o inhalar contando a 4 y exhalar contando a 8. Si eso no funciona, yo sugeriría experimentar alargando la exhalación, así que intenta inhalar contando a 2 y exhalar contando a 5, o inhalar contando a 3 y exhalar contando a 7 u 8.
Si tienes una enfermedad restrictiva, sugeriría también empezar con inhalaciones contando a 2 y exhalaciones contando a 4 (o inhalar contando a 3 y exhalar contando a 6, o inhalar contando a 4 y exhalar contando a 8). Si dichos tiempos no funcionan, sugeriría acortar la exhalación e intentaría inhalar contando a 2 y exhalar contando as 3, o inhalar contando a 3 y exhalar contando a 5.
Cuando utilizas las tres técnicas al mismo tiempo, diafragmática, labios fruncidos y respiración rítmica, estás haciendo “la respiración”, con respecto a la cual hablaré con mayor detalle en el capítulo sobre actividades de la vida cotidiana (ADL por sus siglas en inglés).
Recuperación de la falta de aire
Por ultimo, pero definitivamente no menos importante, hablemos de un tema llamado Recuperación de la falta de aire. Ahora bien, por favor… no esperes hasta estar en lo que yo describo como una situación de “Código Rojo” antes de tratar de recordar estas técnicas. De hecho, el momento de empezar este acondicionamiento físico y practicar las técnicas es cuando te encuentres cómodo y relajado (o sea, ahora).
La mayoría de ustedes conoce dicha sensación muy bien. No pueden respirar. Su pecho se siente apretado y de repente sienten cada latido de su corazón. Y como si eso no fuera suficiente, ¡entra el pánico! Les puedo asegurar que el pánico no ayudará en momento alguno. A decir verdad, el pánico les hará respirar aún más rápido y superficialmente, lo que empeorará la situación. ¿Les suena familiar? Esta reacción de “pelear o huir” puede provocar toda una cascada de respuestas fisiológicas, de la cuales pocas les serán realmente útiles.
Empecemos con un ejemplo como subir escaleras. Algunas veces, simplemente pensar en subir escaleras es suficiente para que aumente tu ansiedad y falta de aire. A medida que empiezas a subir, sientes como te es más difícil respirar y como si tu corazón se fuera a salir de tu pecho de lo rápido que está latiendo. Te preguntas si te vas a desmayar o te va a dar un infarto. Algunos de ustedes pueden incluso pensar que van a morir.
En ese momento, no se sabe quién o qué tiene el control. ¿Es la falta de aire? ¿Es el pecho apretado? Tal vez sea la ansiedad. De lo único que estás seguro es que definitivamente no eres tú. ¡Esto es el CÓDIGO ROJO! ¿Sorprende que se opte por evitar actividades que provocan lo anterior? Entonces, ¿qué puedes hacer al respecto?
Hay acciones especificas que puedes hacer que te ayudarán a prevenir, aliviar y recuperate de la dificultad respiratoria. La primera (y la más importante) es dejar de hacer lo que estés haciendo; segundo, habláte a ti mismo; tercero, adopta la postura correcta; cuarto, empieza la respiración y quinto, reevalúa tu situación.
Ahora bien, idealmente ya habrás empezado con tus técnicas de respiración controlada mucho antes de haber llegado a este punto, pero ahora no es el momento para “Te lo dije”.
Para practicar la recuperación de la dificultad respiratoria:
- ¡Alto!
Primero y lo más importante, deja de hacer lo que estás haciendo que te metió en problemas. Si es caminar, deja de caminar. Si es subir escaleras, deja de subirlas. Es muy poco probable que puedas retomar el control de tu respiración mientras continúes con la actividad que provocó la falta de aire en primer lugar. Tu objetivo inmediato es apagar el incendio y en este momento tu suministro de aire no está cubriendo la demanda de la actividad. Por consiguiente, necesitas reducir o eliminar la demanda dejando de hacer inmediatamente lo que estabas haciendo en ese momento.
- Háblate a ti mismo.
No me refiero a un tipo de conversación loca como en la película “One Flew Over The Cuckoo’s Nest” (“Atrapado sin Salida”) o la lista larga de maldiciones que podrían estar cruzando tu mente en un momento como ese. Al contrario, ahora es el momento de recordarte a ti mismo que sabes lo que hay que hacer y que de hecho tienes algunas herramientas en tu arsenal que te ayudarán a salir de este aprieto.
Mi sugerencia de lo que puedes decir para recordar que sabes qué hacer sería algo original como “Sé que hacer”. También puedes decir “relájate”, “estoy bien”, “cálmate,” o cualuier frase o mantra que te sea más útil. Y … la buena noticia es que cuando termines de leer este capítulo, si sabrás que hacer. Por lo tanto, se trata de practicar las técnicas y realizarlas cada vez mejor para que puedas empezar a detener esa bola de nieve desde un principio, o idealmente evitarla por completo.
No me malinterpretes. Hablarte a ti mismo no es un acto de magia que revierta instantáneamente tu falta de aire. Al contrario, es un llamado personal para actuar, recordándote que puedes ayudarte a ti mismo en lugar de ser un beneficiario pasivo de todos los obsequios maravillosos que recibimos todo el tiempo al vivir con una enfermedad respiratoria (la ironía es a propósito). Si me das a elegir, siempre optaré por actuar en lugar de esperar a ver que sucede.
Esta es la actidud que necesitas adoptar cuando empieces a sentir falta de aire. Recuérdate a ti mismo que sabes qué hacer. Manténte en el presente. Manténte en el momento. Ten confianza. Si no la tienes, finge hasta que la tengas. Y si eso no funciona, tal vez te ayude inscribirte en un programa formal de rehabilitación pulmonar en el cual profesionales médicos te supervisarán y podrás desarrollar las habilidades y confianza que necesitas.
Otra cosa que hay que tener en mente es que con frecuencia se tiene una idea errónea que el ritmo cardiaco o la presión arterial está mucho más elevada de lo que está realmente; o que la saturación de oxígeno está mucho más baja de lo que está realmente. No creas todo lo que piensas. El saber que estás bien aun cuando sientas que tal vez no lo estás puede ser una experiencia reveladora y motivadora que te permitirá regresar a la actividad y empezar a vivir tu vida otra vez. Algunas veces, la confianza puede ser la diferencia entre retomar el control de tu respiración y una visita a urgencias en un hospital.
- ¡Adopta la postura!
La postura corporal puede desempeñar una función extraordinaria en qué tan bien o qué tan mal respiras. Hay ciertas posturas que te darán la mayor posibilidad de recuperar el aire permitiendo que tu diafragma y tus pulmones trabajen de la manera más efectiva, mientras que otras harán que la respiración sea más difícil o imposible, como agacharse para atar los zapatos. Al conocer estas posturas y cómo utilizarlas para tu beneficio, tendrás muchas más posibilidades de minimizar tu falta de aire.
La primera parte de la postura es inclinarse. La segunda parte es fijar tus extremidades superiores. Es decir, inclinarte hacia adelante sobre tus brazos.
Si estás de pie, hay un par de formas diferentes de hacerlo. Una es reclinar tu espalda en una pared u otra superficie estable, doblarte hacia adelante desde la cintura y colocar tus manos sobre tus muslos o rodillas, apoyando el peso sobre tus brazos.
Otra opción es inclinarte hacia adelante para apoyarte en una pared, mesa u otra superficie estable, doblándote hacia adelante desde la cintura y colocar las manos o codos y antebrazos sobre la pared o mesa, apoyando también el peso a través de tus brazos.
Si estás sentado, abre las piernas, inclínate hacia adelante desde la cintura y coloca tus codos y antebrazos sobre tus muslos y rodillas, y apoya también el peso a través de tus brazos.
Estas posturas son eficaces porque permiten que el contenido abdominal caiga hacia el frente, abriendo el camino para que el diafragma se contraiga hacia abajo con mayor facilidad. Al hacer lo anterior, el diafragma, los pulmones y el cuerpo completo tienen la mayor ventaja para respirar, permitiéndote inhalar y exhalar de manera libre y efectiva.
Actividad de cadena abierta vs cadena cerrada
Esto se basa parcialmente en un principio llamado “Actividad de cadena abierta vs cadena cerrada”. Utilizando los brazos o las extremidades superiores como ejemplo, las actividades de cadena abierta incluyen aquellas actividades en las cuales los brazos pueden moverse libremente en el espacio. Cuando los brazos están libres, la cadena está abierta. Cuando la cadena está abierta, los músculos del pecho, la espalda y los hombros trabajan para hacer cosas como levantar y bajar los brazos, moverlos hacia adentro y hacia afuera, o de lado a lado. Levantar los brazos arriba de la cabeza para tomar algo de un estante es un ejemplo de una actividad de cadena abierta.
Cuando fijamos las extremidades superiores (p. ej. inclinarnos hacia adelante apoyándonos en nuestros codos o manos) “cerramos la cadena”. El cerrar la cadena hace que los mismos músculos del pecho, espalda y hombros trabajen en sentido inverso. Esto ayuda a levantar la parrilla costal y el torax, mejorando la mécanica respiratoria, lo que te permite respirar más profundamente. Este es el motivo por el cual muchos pacientes con una enfermedad pulmonar adoptan estas posturas the manera natural sin que nadie les haya enseñado a hacerlo. En caso de duda, ¡adopten la postura!
- Empieza las técnicas de respiración controlada.
A estas alturas de tu situación de “Código Rojo” (después de una conversación contigo mismo), ya deberías haber dejado de hacer lo que estabas haciendo y adoptado una de las posturas de recuperación. Ahora, empieza con las técnicas de respiración controlada. Inhala por la nariz y exhala por la boca con los labios fruncidos, contando a 2 al inhalar y contando a 4 al exhalar (o lo que te funcione mejor) hasta que recuperes el control de tu respiración por completo.
- Reevaluar y Adaptarse.
Después de haberte tranquilizado y recuperado el control de tu respiración, reevalúa la situación y de ser necesario, modifica la actividad que te provocó la dificultad respiratoria en primer lugar. Algunas veces puede ser algo tan sencillo como caminar más despacio o empezar las técnicas de respiración antes de meterte en problemas.
Para practicar la recuperación de la falta de aire:
- Deja de hacer lo que estás haciendo.
- Háblate a ti mismo, recordándote que sabes qué hacer.
- Adopta la postura.
- Empieza las técnicas de respiración controlada.
- Reevalúa y adáptate.
Y ahí lo tienes. Esa es “la respiración”. Recuerda que no hay una sola técnica de respiración que funcione mejor para todos. Por lo tanto, se requerirá un proceso de prueba y error para cada técnica para determinar cuáles son las más eficaces para ti. ¡Respiren tranquilos, amigos míos!
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