Ejercicio
“Un objeto en reposo permanece en reposo y un objeto en movimiento permanece en movimiento, a menos que una fuerza externa actúe sobre él.” – primera ley del movimiento de Sir Isaac Newton.
Una de mis creencias fundamentales absolutas es que cuando se trata de salud y bienestar, el ejercicio es por mucho uno de los mejores, si no es que el mejor, cambios de estilo de vida que puedes hacer, y una de las herramientas más poderosas para mejorar tu salud y calidad de vida en general. Al hacer el cambio de ser sedentario a ser activo o de activo a más activo, puedes razonablemente esperar ver mejoras en muchos de tus sistemas físicos y fisiológicos, así como en tu cuerpo como un todo y, me atrevo a decir, en tu mente y espíritu también . Sé que lo anterior puede parecer un cliché (los cuales generalmente odio) o algo de la década de 1970 (que no odio para nada), pero en este caso es la verdad.
Un hecho básico de la mayoría de los programas de ejercicios para la mayoría de las personas es que por lo general cosecharás lo que siembres. Otro hecho fundamental es que no son iguales todas las personas son iguales. Por lo tanto, no todos los programas tendrán el mismo efecto en todos.
Debido a los motivos arriba mencionados, no te haría favor alguno si te dijera “esto es exactamente lo que deberías estar haciendo”. Lo que haré es enseñarte los principios que han tenido el mayor éxito para el mayor número de pacientes en el Wellness & Rehabilitation Center. Asimismo, te mostraré cómo evaluar y hacer adaptaciones a tu propio programa para garantizar una mayor seguridad, eficacia y, espero, hasta un poco de diversión.
EXENCIÓN DE RESPONSABILIDAD LEGAL Y PROFESIONAL: Como lo comento una y otra vez, la seguridad de mis pacientes es mi primera, segunda y tercera prioridad. Por consiguiente, como en el caso de cualquier cambio de estilo de vida, por favor no inicies un programa de ejercicios bajo el concepto erróneo de que “Noah me dijo que hiciera esto” o “Noah me dijo que hiciera eso”. No te dije, no te digo y no te diré lo que debes hacer. Por lo tanto, por favor, independientemente de lo que leas en este libro, consulta siempre con tu médico antes de hacer cualesquiera cambios de estilo de vida que tengas pensado hacer.
¿Por qué hacer ejercicio?
El ejercicio tiene la capacidad de aumentar no sólo la potencia de bombeo de tu corazón y la eficiencia con la cual tu cuerpo utiliza el oxígeno (lo cual casi todo el mundo sabe), sino también la mecánica de tu sistema respiratorio y la función pulmonar (lo cual no todo mundo cree). El ejercicio también fortalece tus músculos esqueléticos, aumenta tu densidad ósea, reduce la grasa corporal, regula el nivel de azúcar en la sangre y la presión arterial, mejora tu estado de ánimo, etcétera, etcétera, etcétera. Y, ¡te hace sentir bien! Tal vez no justo en el momento en el que lo estés realizando, pero cuando se hace correctamente los beneficios del ejercicio superan por mucho cualquier molestia que puedas sentir durante tu sesión de ejercicios.
Toma nota que dije cuando se hace correctamente, porque como con cualquier otra cosa, si lo haces incorrectamente – y hay muchas personas que lo hacen incorrectamente – no sólo no lograrás los mejores resultados, sino de hecho podrías hacerte daño.
“La primera cortada es la más profunda”
Con frecuencia digo que el primer minuto en el gimnasio es el más difícil – en otras palabras, simplemente el hecho de llegar ahí. Así que, vé al gimnasio. Cuando trabajaba en la Universidad de Nueva York, tenia un dilemma todos los días. Cada tarde, cuando llegaba a la esquina de la calle 34 y la Tercera Avenida, podia caminar una manzana más para subir por la calle 34 e ir al gimnasio, o podia doblar a la derecha en la Tercera Avenida e ir a casa para ver televisión, cenar y dormir. Literalmente, era una lucha diaria. Así que, créeme. Lo entiendo. Después de todo, si el ejercicio fuese divertido y fácil, todos tendrían una condición física excelente.
Sin embargo, para la mayoría de las personas, una vez que ya se encuentran en el gimnasio (o la fisioterapia, o la rehabilitación pulmonar), por lo general no parece molestarles mucho y casi siempre se sienten mejor después. Por consiguiente, como dice Nike, “Just do it” (¡Sólo hazlo!). Quisiera llevar dicho axioma un poco más allá y decir, “Sólo haz algo”—cualquier cosa, porque casi no importa qué tipo de ejercicio selecciones (dentro de lo razonable) mientras tengas algún tipo de actividad todos los días. En otras palabras, preséntate. Levántate de la silla o del sillón y dirígete al gimnasio, parque, centro comercial, centro de rehabilitación, el sótano o la estancia de tu casa o cualquier otra cosa que te motive a mover tu cuerpo.
Una regla básica es que tu cuerpo se vuelve bueno para hacer lo que le pidas que haga. Por ello, si te sientas en el sillón, comes rosquillas y te diviertes con el control remoto (oh, qué bien suena eso), para eso se volverá bueno. Si esa es la “rutina” que eliges, tu “recompensa” será más reservas de tejido adiposo (grasa); menos tamaño, fuerza y eficiencia muscular; más falta de aire; y menos capacidad aeróbica en general, además de adelgazamiento de los huesos y toda una serie de adaptaciones negativas a la inactividad. Asimismo, un estilo de vida sedentario es un conocido factor de riesgo modificable de arteroesclerosis y enfermedad de las arterias coronarias.
En cambio, si le pides a tu cuerpo que se mueva – ya sea caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, participar en un programa formal de rehabilitación pulmonar o cualquiera de las muchas otras opciones posibles para hacer ejercicio – tu cuerpo se volverá bueno para hacer esas actividades, y pronto te verás realmente recompensado con menos reservas de grasa, mayor tamaño, fuerza y eficiencia muscular, menos falta de aire, y una mayor capacidad aerbóbica en general, además de una mayor densidad ósea y toda una serie de adaptaciones positivas a la actividad. Adicionalmente, un estilo de vida activo reduce tu riesgo de padecer arteroesclerosis y enfermedad coronaria. Yo voto a favor de lo que está detrás de la puerta número dos.
En este capítulo, explicaré cómo llevar a cabo dichos ejercicios de una manera segura y efectiva, y como dijera alguna vez la leyenda del hip-hop, Biggie Smalls , “ve de lo negativo a lo positivo, y todo está bien”. Con esto en mente, entre mis objetivos para este capítulo se encuentran:
- Ayudarte a entender cómo evaluar tu nivel de condición física (nivel básico) actual.
- Ayudarte a iniciar un programa de ejercicios que sea el más seguro y el más efectivo para ti.
- Ayudarte a mantenerte motivado y constante con tu programa.
¡Vamos!
El ejercicio versus la actividad
Cuando le pregunto a las personas si hacen ejercicio, con frecuencia me responden que si bien no participan en algún porgrama formal de ejercicios, son “muy activas”. Cuando pregunto con más detalle, por lo general me dicen que hacen mucho trabajo de limpieza o compra de víveres (o alguna otra actividad de la vida cotidiana).
No me malinterpretes – es fenomenal que hagas eso. Sin embargo, la mayoría de las personas necesitan algo más que este tipo de actividades cotidianas para alcanzar el beneficio máximo del ejercicio. Por consiguiente, para fines de este capítulo, si bien incluiremos dichas tareas diarias en el conteo de tus actividades en general, no las consideraremos como “ejercicio”.
En la mayoría de los casos, tu programa debe incluir casi siempre un régimen de ejercicios más formal (o aunque sea algo estructurado) en el cual hagas ejercicio en aras de hacer ejercicio, sin importar tu punto de partida Asimismo, para que tu programa de ejercicios sea lo más eficaz posible (o incluso sólo eficaz), deben cumplirse algunos parámetros.
A menudo pido a las personas que piensen en su salud como una cuenta de ahorros. Si utilizamos esta analogía, cada vez que realices algo que te haga bien es como poner dinero en el banco. En este caso, estamos hablando del ejercicio o la actividad, pero puede incluir también meditar, recibir un masaje, comer alimentos sanos, tirar los cigarrillos a la basura, o cualesquiera otras cosas que puedas hacer para cuidarte mejor.
Por el contrario, cada vez que realices algo que no te hace bien (o que sea francamente poco saludable) como pasar todo el día frente al televisor, comer una caja de bizcochos o fumar un cigarrillo, tómalo como hacer un retiro o, en algunos casos extremos, una hemorragia de dinero.
Así como tu meta financiera es acumular la mayor riqueza posible, lo mismo debe ser en lo que se refiere a la atención que prestes a la “riqueza de tu salud”. De igual manera, es importante tomar en cuenta que algunos depósitos serán mayores que otros, lo que significa que algunas actividades tendrán más valor y producirán beneficios más grandes que otras.
Por ejemplo, salir a caminar durante 20 minutos será de más valor que lavar los trastes. Habiendo dicho eso, todo ayuda y nunca querría desalentarte de que participes en cualquier actividad que desees (o necesites) hacer (como lavar los trastes).
Otra cosa que debe considerarse es que no todos los días son iguales. Definitivamente, algunos serán mejor que otros. Esto puede depender de muchos, muchos factores como el clima, si dormiste bien, qué y cuánto has comido (o no comido) y toda una serie de otros factores posibles, algunos de los cuales variarán significativemente de una persona a otra y algunos que serán más universales. Esto es cierto independientemente de si padeces o no una condición pulmonar.
Por lo tanto, si sucede que tienes un día particularmente malo, tal vez sólo puedas depositar un dolar o veinticinco centavos o incluso un centavo. Es mejor que nada. Excepto en casos muy raros, hacer algo, no importa lo pequeño que sea, siempre será mejor que no hacer nada. De hecho, como dice una de mis instructoras de yoga: “mientras estés poniendo el 100% de tu parte, estás recibiendo el 100% del beneficio.” ¡Gracias, Stephanie! Por el otro lado, en los dias que te sientas muy bien puedes aprovechar para aumentar tus actividades. En esos días en los que te sientas particularmente acaudalado, tal vez puedas depositar un billete de cinco dólares, uno de diez o incluso uno de veinte.
Actividad, Inactividad y Falta de Aire
Como ya sabes ahora, la eficiencia con la cual tu cuerpo utiliza el oxígeno depende de tres sistemas principales: el sistema respiratorio, o la capaciad de tus pulmones para inhalar y exhalar aire; el sistema cardiovascular, o la capacidad de tu corazón para bombear sangre; y el sistema músculoesquelético, la capacidad de tus músculos esqueléticos para extraer y utilizar oxígeno de la sangre. Entre mayor actividad tengas, cada uno de estos sistemas se volverá más eficiente y viceversa (entre menos actividad tengas, cada uno de esos sistemas se volverá menos eficiente).
En vista de lo anterior, los pacientes a menudo describen el ciclo de la disnea como una “espiral hacia abajo”, o me dicen que “van cuesta abajo”. La buena noticia es que de la misma forma en que puedes “ir cuesta abajo”, de hecho la capacidad de tu cuerpo puede mejorar con la actividad y en muchos de los casos, si no es que en todos, puedes realmente empezar nuevamente “una espiral hacia arriba”.
Por favor recuerda que existen miles de opiniones sobre el ejercicio basadas en experiencias personales y profesionales, así como otros factores múltiples que contribuyen a promover una forma, filosofía o producto comparado con otro. A decir verdad, puede resultar abrumador escuchar a los “expertos” discutir sobre cuál es “el mejor” tipo de ejercicio y cómo debe realizarse. Yo te daré lo que en mi opinión es la información de mayor beneficio con base en 25 años de experiencia de trabajar con pacientes cardiovasculares y pulmonares, tanto en el Rusk Institute of Rehabilitation Medicine de la Universidad de Nueva York como en el Pulmonary Wellness & Rehabilitation Center. A partir de ahí, la decision de dar el siguiente paso es tuya.
Con el fin de ayudarte a entender con claridad los factores para maximimizar tu programa de ejercicios, he dividido este capítulo sobre ejercicio en tres partes. En la primera sección hablaremos de los principios generales del ejercicio, como frecuencia, intensidad, tipo y tiempo (FITT). Con esto, obtendrás un panorama general sobre cuáles variables son importantes para establecer el programa más efectivo para ti y cómo puede ajustarse cada una para que tengas la rutina más eficaz.
La segunda parte tratará sobre lo que llamamos prueba y receta de ejercicios. En esta sección, explicaré los principios fundamentales para establecer una base y crear el programa más eficaz para ti.
Por último, te explicaré el proceso que sigo cuando veo a un paciente nuevo y te mostraré cómo creamos programas de ejercicios para cada persona de acuerdo con la información recopilada durante nuestra primera cita.
El Principio FITT
Cuando se habla de programas de ejercicios, con frecuencia escuchamos el término principio FITT, que significa Frecuencia del ejercicio, Intensidad del ejercicio, Tipo de ejercicio y Tiempo o duración del ejercicio. En otras palabras, ¿con qué frecuencia debo hacer ejercicio, con cuánta intensidad debo hacer ejercicio, qué ejercicios debo hacer y durante cuánto tiempo debo hacerlos? Básicamente, estas son las cuatro variables modificables que pueden ajustasrse dependiendo de tu condición física actual y el resultado que desees lograr. Primero, hablaré sobre cada una de estas variables por separado y después las incorporaré en ejemplos de rutinas para ti pensadas específicamente para personas con alguna enfermedad pulmonar, para que puedas empezar a desarrollar tu propia rutina de ejercicios.
Una parte del problema es que a menudo las recomendaciones de ejercicios son demasiado generales. Asímismo, seamos honestos. Puedo decirte lo que yo quiera e independientemente de lo que yo recomiende, tú puedes decidir hacer (o no hacer) lo que desees. Por ejemplo, puedo decir “utiliza la bicicleta fija tres veces a la semana durante 45 minutos”, pero si odias la bicicleta fija, entonces probablemente no lo hagas. Créeme cuando te digo que a lo largo de mi vida he visto (y poseido) muchas perchas muy caras. Por ese motivo, he decidido describir varias opciones diferentes para ti y explicar qué puedes esperar razonablemente de cada una, y entonces tu podrás decidir qué funciona mejor para ti.
FRECUENCIA DEL EJERCICIO
Cuando se plantea la pregunta sobre la frecuencia con la cual las personas deben hacer ejercicio, con frecuencia escucharás una amplia variedad de recomendaciones desde el “milagro” de una vez a la semana hasta lo que parecen ser ocho días a la semana. Para efectos de los beneficios en cuanto a la salud en general y condición física, la mayoría de las veces escucharás que se dice dice que de tres a cinco días a la semana (lo que es aproximadamente lo que yo diré).
Con base en mi experiencia, las personas se sienten mejor y logran mayores avances cuando hacen alguna forma de ejercicio todos los días o casi todos los días. Esto no significa que tienes que pasar todos los días en el gimnasio o la rehabilitación pulmonar. De hecho, no debe ser así. Con frecuencia le digo a las personas “lleva a cabo una rehabilitación para que puedas vivir tu vida” – no al revés.
Esta es la develación de un mito sobre el ejercicio: muchas personas creen que el cuerpo necesita un día completo de descanso entre rutinas de ejercicio. No es así. En realidad, el ejercicio diario es aún más importante para las personas que están más enfermas o sin condición física. Esto puede parecer incomprensible. Existen varios argumentos sólidos a favor del ejercicio diario:
- Dependiendo de lo débil que estés o la mala condición física que tengas, tal vez sólo puedas tolerar períodos cortos de ejercicio de baja intensidad. En vista de que estas rutinas iniciales serán más cortas y menos intensas, tu cuerpo requerirá menos tiempo de recuperación entre una y otra.
- Ya que las rutinas serán más cortas y menos intensas, será necesario que las hagas con mayor frecuencia para cobrar fuerza. Recuerda que un cuerpo en reposo permanecerá en reposo. De igual manera, si recuerdas tu cuenta de ahorros, debido a que estás haciendo depósitos más pequeños necesitarás hacer más depósitos si deseas ver que aumenten tus ahorros. Por lo tanto, necesitas hacer tus ejercicios todos los días o en algunos casos más de una vez al día. Por ejemplo, tal vez un paciente en el hospital necesite caminar dos o tres veces al día o cada dos horas para adquirir más fuerza y resistencia. Asimismo, tal vez un paciente confinado en casa necesite hacer sus ejercicios de silla dos o tres veces al día, o caminar alrededor de su estancia cada hora.
- Como mencioné anteriormente, tu cuerpo se vuelve bueno para hacer lo que le pidas que haga. Por ello, tienes que pedir a tu cuerpo que se vuelva más activo haciendo ejercicio con mayor frecuencia. Esto compensará el tiempo que pasas acostado en cama y contrarrestará los efectos perjudiciales de la inactividad. Piensa en un automóvil detenido ahogado. Al principio se require un empujón más fuerte para que se empiece a mover y después entra el impulso. Es similar con el ejercicio.
En el Pulmonary Wellness Rehabilitation Center, nuestros pacientes participan en sesiones formales de ejercicios cardiopulmonares dos, tres o cuatro días a la semana, dependiendo de su condición. A medida que adquieras más fuerza y tus rutinas sean más largas y más intensas, tal vez necesites más tiempo de recuperación o variar los tipos de rutina para evitar lastimarte, garantizar tu seguridad y asegurar que estás obteniendo el beneficio máximo de tu programa. Como mencioné, a las personas les va mejor cuando hacen alguna forma de ejercicio todos los días o casi todos los días, pero también soy realista y sé que algunas veces interfiere la vida. Empero, a continuación, es lo que puedes esperar razonablemente de diferentes frecuencias de ejercicio:
Una vez a la semana:
El número mínimo de veces a la semana que permitimos a nuestros pacientes que asisten a nuestro programa es dos. Existen motivos específicos para ello. En primer lugar, si haces ejercicio sólo una día a la semana, no puedes esperar razonablemente ver cambios físicos o fisiológicos. En otras palabras, hacer ejercicio una vez a la semana es como hacer ejercicio cero veces a la semana. De hecho, hasta tal vez te haga daño porque tu cuerpo no está acostumbrado a lo que esencialmente resulta ser una actividad aleatoria y aumenta tu riesgo ya sea de una lesión musculoesquelética o un evento cardiovascular.
Dos veces a la semana:
La mayoría de nuestros pacientes asisten a nuestras sesiones de ejercicios cardiovasculares dos veces a la semana durante aproximadamente una hora a hora y media por sesión. Sé que esto puede pareceer mucho ejercicio, pero hay períodos de descanso entre cada ejercicio y como mencioné, el programa está diseñado de manera individual para cubrir las necesidades y la capacidad de cada paciente. Ahora bien, he comentado asimismo que a las personas les va mejor cuando hacen algún tipo de ejercicio todos los días. Por tal motivo, titubeo en explicar el siguiente punto. Sin embargo, cuando se hace correctamente, es posible lograr avances en fuerza y capacidad aeróbica haciendo ejercicio dos veces a la semana.
Si tienes pensado hacer ejercicio dos veces a la semana, dependiendo de cuanto dura cada sesión, recomiendo que te concentres en ejercicios aeróbicos incorporando un componente secundario de fuerza si el tiempo lo permite y sólo si no le resta nada a tus ejercicios aeróbicos. Como mencioné anteriormente, además de ser el elemento más importante para las personas que viven con una enfermedad pulmonar, el ejercicio aeróbico te aportará también en cierto grado beneficios en cuanto a fuerza, flexibilidad y equilibrio.
Si vas a hacer ejercicio dos veces a la semana, yo sugeriría lunes y jueves, martes y viernes o miércoles y sábado. Este program te proporciona intervalos más regulares y un equilibrio entre ejercicio y descanso entre cada rutina.
En vista de que probablemente hagas la misma rutina o una parecida cada día, tu programa podría ser algo así:
Domingo | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Friday | Saturday |
A | A |
Tres veces a la semana:
Si agregas un tercer día de ejercicio, no sólo aumentas tu dosis general en un 50%, sino que también incrementas el potencial de variedad en tu rutina añadiendo ejercicios específicos de aconcidionamiento de fuerza, ya sea como parte de cada rutina o utilizando el tercer día para concentrarte en otras áreas que no sean aeróbicas, como ejercicios de fuerza, flexibilidad o equilibrio.
Si vas a hacer ejercicio tres veces a la semana, yo sugeriría lunes-miércoles-viernes o martes-jueves-sábado. Una vez más, esto te proporciona los intervalos más regulares y un equilibrio entre ejercicicio y descanso entre cada rutina. Debido a que añadirás un día más de ejercicio, yo recomendaría ya sea hacer la misma rutina los tres días (Opción 1) o tener dos rutinas diferentes dependiendo de tus propias necesidades y objetivos , y alternarlas (Opción 2). Si eliges la Opción 2, harás cada rutina tres veces en un ciclo de cada dos semanas.
Opción 1
Domingo | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado |
A | A | A |
Opción 2
Domingo | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | |
Semana 1 | A | B | A | ||||
Semana 2 | B | A | B |
Cuatro días a la semana:
Si agregas un cuarto día de ejercicio, potencialmente estás aumentando al doble la dosis de un programa de dos veces a la semana y también incrementando el potencial de variedad en tu rutina. Esto se presta a un programa dividido muy atractivo en el cual haces la rutina A dos veces a la semana y la rutina B dos veces a la semana. En este tipo de rutina, tendrías el beneficio de dividir tu rutina por ejercicio o grupo de músculos. Por ejemplo, durante la rutina A podrías dar prioridad a la caminadora y durante la rutina B, a la máquina elíptica o a la máquina Nu-Step. Esto te da la mayor variedad de ejercicios y garantiza también que cada grupo de músculos tenga el descanso adecuado, lo cual reduce tu riesgo de ejercitar demasiado o lesionarte por uso excesivo. Ya que estarás haciendo la misma rutina o una similar dos veces a la semana, tu programa podría ser algo así:
Domingo | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado |
A | B | A | B |
Cinco días a la semana:
Al hacer ejercicioo cinco veces a la semana, obtienes muchos beneficios en cuanto a dosis y variedad de ejercicios. Habiendo dicho eso, ten en mente que a medida que aumentemos el número de rutinas a la semana, al mismo tiempo reducimos el número de días de descanso y potencialmente la capacidad de tu cuerpo para recuperarse entre rutinas. Por ese motivo, yo no recomendaría hacer más de cinco sesiones de ejercicios formales por semana.
En vista de que incorporarás un día más de ejercicio, yo recomendaría hacer la Rutina A en tres días alternos y la Rutina B dos días en el intermedio y después revertir los días la semana siguiente. Si eliges esta opción, harás cada rutina cinco veces cada ciclo de dos semanas.
Domingo | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | |
Semana 1 | A | B | A | B | A | ||
Semana 2 | B | A | B | A | B |
Seis o siete veces a la semana:
Si deseas estar activo los otros días, te sugeriría que hagas algo que disfrutes mucho, como caminar, nadar o llevar a tus nietos al parque en lugar de la rutina formal estructurada de un gimnasio o de rehabilitación.
NOTA: Es crucial que escuches a tu médico, equipo de salud y a tu cuerpo. Empieza siempre con la dosis minima eficaz de ejercicio —en este caso, dos veces a la semana—antes de ir aumentando gradualmente para minimizar lo más posible cualquier riesgo de lesión musculoesquelética, evento cardiovascular o cualquier otro efecto adverso que podría potencialmente relacionarse con el ejercicio.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Cuando se trata de la intensidad del ejercicio, nos referimos a qué tan fuerte estás trabajando o el porcentaje de tu carga de trabajo (real o predicha) máxima. Existen muchas formas para medir la intensidad de tu sesión de ejercicios, incluídos criterios tanto objetivos como subjetivos. Los criterios objetivos son los que pueden observarse, medirse o cuantificarse de alguna otra forma a través de un instrumento o fuente externa como la frecuencia cardíaca, la presión sanguínea o la saturación de oxígeno. Sin embargo, los datos objetivos son sólo la mitad de la historia.
Los criterios subjetivos son cosas como tu percepción personal de lo que estás sintiendo y experimentando internamente. Los datos subjetivos—lo que estás sintiendo en cuanto a la falta de aire, la medición del esfuerzo percibido, así como cualesquiera otros síntomas o sensaciones que puedas estar observando – son igualmente, si no es que más importantes para que entiendas completamente cuál es tu condición. Al tomar en cuenta todos estos facores, podemos maximizar tu seguridad y garantizar la mayor efectividad en cada sesión de ejercicios.
Mediciones objetivas de la intensidad del ejercicio
Frecuencia cardíaca máxima:
Una de las formas más comunes para medir la intensidad del ejercicio o actividad es a través del porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima (FC Max%). Este método es frecuentemente muy eficaz, pero puede resultar igualmente ineficaz dependiendo de cómo se deriven los números. Permíteme explicar la razón por la cual digo lo anterior.
Tu frecuencia cardíaca máxima es el número máximo de veces que puede latir tu corazón por minuto cuando estás trabajando a tu nivel máximo de esfuerzo o actividad. Se basa principalmente en tu edad y nivel de condición física. Como regla general, a medida que envejecemos, baja nuestra frecuencia cardíaca máxima, y otra regla general es que entre mejor sea nuestra condición física, será más baja nuestra frecuencia cardíaca, tanto en reposo como durante cualquier rutina de ejercicios.
Lo teórico, lo real y lo real “real”
En la mayoría de los casos, tu frecuencia cardíaca máxima teórica predicha dependiendo de tu edad se calcula utilizando la fórmula de 220 menos tu edad (220-edad). Por ejemplo, una persona de 60 años tiene una frecuencia cardíaca máxima teórica predicha con base en su edad de 160 latidos por minuto (lpm).
Empero, es importante entender que esta fórmula predicha con base en la edad para la frecuencia cardíaca máxima es una aproximación teórica con base en datos sobre la población en general. No es un cálculo establecido de manera individual basado en tus propias características médicas, físicas o fisiológicas o las de alguna otra persona.
Además, esta aproximación debe utilizarse sólo como un indicador de personas “comunes y corrientes, sanas”. No aplica y por lo tanto no debe utilizarse en el caso de personas con “alto riesgo”, incluida cualquier persona con cualquier tipo de condición médica cardiovascular, pulmonar, metabólica o cualquier otra de importancia que pueda afectar la fisiología del ejercicio normal o poner en riesgo la seguridad.
En entornos clínicos o médicos, no podemos y no debemos utilizar la frecuencia cardíaca máxima teórica. En su lugar, debemos definir una frecuencia cardíaca máxima real para cada paciente en lo individual. Por este motivo, se recomienda ampliamente que el paciente realice una sesión completa de ejercicios cardiovasculares antes de empezar un programa de ejercicios o rehabilitación, especialmente aquéllos con pacedimientos cardiopulmonares.
Como mínimo, dependiendo del número y grado de los factores de riesgo, debe realizarse algún tipo de evaluación clínica de ejercicio o prueba de esfuerzo (de preferencia, con un ecocardiograma) para determinar la frecuencia cardíaca real del paciente y establecer parámetros seguros para el ejercicio. Sin embargo, aquí es cuando las cosas se vuelven interesantes (y difíciles y confusas). Cuando se trata de pacientes pulmonares, incluso la frecuencia cardíaca real tampoco aplica siempre.
Durante una prueba de esfuerzo tradicional, el ejercicio terminaría normalmente cuando el paciente alcance lo que llamamos un punto final hemodinámico o fisiológico. Por lo general, estos puntos finales se basan en la edad, género, nivel de condición física y condición médica del paciente, particularmente la presencia de cualesquiera factores potenciales de riesgo cardíaco. En la mayoría de los casos, dichos puntos finales incluyen la frecuencia cardíaca (FC) o latidos por minuto (lpm), ritmo cardíaco via un electrocardiograma (ECG o EKG), presión arterial (PA) en milímetros de mercurio (mm Hg), capacidad aeróbica o consumo máximo de oxígeno (VO2 max) y en el caso de pacientes pulmonares, saturación de oxígeno (O2 Sat%).
Por lo general, la prueba se detiene una vez que se haya alcanzado cualquiera de estos parámetros predeterminados, o por varias otras razones entre las cuales se encuentran dolor en el pecho, taquicardia (frecuencia cardíaca elevada), hipertensión o hipotensión (presión sanguínea alta o baja, respectivamente), falla del equipo o a petición del paciente.
Sin embargo, es importante entender que los pacientes que padecen una enfermedad pulmonar con frecuencia no pueden llegar a su máximo real porque que se ven limitados por la falta de aire y/o fatiga de las extremidades inferiores, mucho antes de llegar a cualquiera de los parámetros fisiológicos arriba mencionados. Por ejemplo, ese caballero de 60 años tal vez tenga que detener la prueba porque le falta demasiado el aire para continuar, aunque su frecuencia cardíaca llegue sólo a 120 comparado con una frecuencia cardíaca máxima de 160 previsto para su edad. En este caso, en lugar de una frecuencia máxima real, obtenemos lo que llamamos una frecuencia cardíaca máxima limitada por síntomas.
En los programas tradicionales de rehabilitación cardíaca, una receta de ejercicios puede incluir una frecuencia cardíaca objetivo entre 50% y 90% del máximo, dependiendo del historial médico de la persona, su nivel actual de condición física, su salud personal y metas en cuanto a condición física. No obstante, lo anterior no es eficaz en personas con alguna enfermedad pulmonar o algún paciente que se vea limitado por sus síntomas antes de verse limitado por su condición cardiovascular o rendimiento hemodinámico. Otro punto que se debe señalar es que muchos de los medicamentos que se utilizan para tratar a pacientes con problemas pulmonares tienen un efecto estimulante. Como resultado, además del esfuerzo mayor para respirar y la falta de condición física, los pacientes con enfermedades pulmonares en ocasiones pueden tener frecuencias cardíacas elevadas tanto en reposo como cuando hacen ejercicio.
Equivalentes Metabólicos (METs por sus siglas en inglés)
Una Medición de Tolerancia al Ejercicio o Equivalente Metabólico (MET) es una unidad de medición que se utiliza para describir la carga de trabajo cardiovascular. Un MET equivale a 3.5 ml O2·kg−1·min−1. En lenguaje común y corriente, esto significa que por cada equivalente metábolico o MET, tu cuerpo utiliza 3.5 mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto. Para mayor detalle, el cuerpo de cada persona utiliza cierta cantidad de oxígeno por minuto, dependiento de la actividad que esté desarrollando, su peso y composición corporales y su condición física.
Podemos determinar el nivel exacto del MET al cual está trabajando una persona ya sea a través de una medición directa (utilizando lo que llamamos análisis de gas espirado) o utilizando valores previstos. Durante una prueba de esfuerzo cardiopulmonar, se miden los mililitros de oxígeno reales por minuto que consume dicho paciente. Cuando aplicamos ese número a una fórmula que toma en cuenta el peso del paciente, podemos determinar su nivel MET real.
De igual manera, podemos predecir con cierta precisión el nivel MET aproximado de varias actividades, incluidas intensidades diferentes en la caminadora, con base en datos recopilados de miles de pruebas de ejercicio y mediciones de actividad de miles de personas.
Por cada MET 1.0 (que equivale a estar en reposo), una persona utilizará 3.5 mls de oxígeno por cada kilogramo de peso corporal. Por lo tanto, si el cuerpo de una persona pesa 50 kilogramos (aproximadamente 110 libras), en reposo o a 1.0 MET, utilizan 3.5 mls de oxígeno por minuto multiplicados por 50 kg. En otras palabras, usan 175 mls de oxigeno por minuto en una situación de reposo o a 1.0 MET.
Si esa persona de 50 kg hace ejercicio durante 1 minuto y utiliza 350 mls de oxígeno, su cuerpo usa el doble de cantidad de oxígeno que el que utilizó cuando estaba en reposo. Dicho de otra forma, esta persona estaba haciendo ejercicio al doble del nivel de esfuerzo que cuando estaba en reposo, o sea 2.0 METs.
Afortunadamente, contamos con promedios para cada nivel de la caminadora (intensidad) por lo que no lo tenemos que calcularlo cada vez. En su lugar, puedes utilizar la tabla MET de la caminadora y las intensidades establecidas con base en la edad que he incluido con dicho propósito en el Capítulo 6: Información básica sobre el uso de la caminadora.
Mediciones subjetivas de intensidad del ejercicio
Escala del Índice de Esfuerzo Percibido (EP)
La escala Borg (que lleva el nombre de su creador) o Escala del Índice de Esfuerzo Percibido es fácil de usar y puede ser una herramienta invaluable para crear, supervisar y modificar un programa de ejercicios. La escala original varía entre 6 y 20, y representa una medición subjetiva de qué tanto esfuerzo está realizando la persona. Una medición de 6 es igual a estar en reposo o un esfuerzo muy, muy leve, y una medición de 20 es equivalente al esfuerzo máximo. Cada número corresponde también a una descripción en palabras que varía desde muy, muy leve hasta mucho, mucho esfuerzo.
Escala del Índice de Esfuerzo Percibido (RPE por sus siglas en inglés) | |
6 | |
7 | Muy, muy leve |
8 | |
9 | Muy leve |
10 | |
11 | Más o menos leve |
12 | |
13 | Algo intenso |
14 | |
15 | Intenso |
16 | |
17 | Muy intenso |
18 | |
19 | Muy, muy intenso |
20 | |
Multiplicar cada número por diez nos proporcionará un rango aproximado de frecuencia cardíaca en el cual 60 corresponde a la frecuencia cardíaca de la persona en reposo y 200 a su frecuencia cardíaca cuando realiza el esfuerzo máximo. Existe también una versión modificada de esta escala que varía entre 0 y 10, pero en mi opinión la escala de 6 a 20 funciona mucho mejor y es la que utilizamos en el Pulmonary Wellness Rehabilitation Center.
La mayor parte de tu rutina de ejercicios debe llevarse a cabo en el rango de “un poco intenso”, aumentando de más o menos leve al principio para llegar a un poco intenso durante la mayor parte de la rutina, para alcanzar el rango de intenso en la etapa de mayor rendimiento, seguido de un período corto de enfriamiento.
Escala de Disnea (Falta de Aire) Percibida
Comparada con los factores que puede observar otra persona, como la frecuencia respiratoria o un trabajo mayor de respiración, la disnea se refiere a la percepción interna propia de una persona sobre la falta de aire. De manera similar a la Escala RPE, la Escala de Disnea (Falta de Aire) puede utilizarse para cuantificar el grado de falta de aire que está sintiendo una persona. Esta escala también varía entre 6 y 20, donde una medición de 6 corresponde a ninguna o muy leve falta de aire y 20 corresponde a una falta de aire muy, muy fuerte.
Escala de Disnea (Falta de Aire) Percibida | |
6 | |
7 | Muy, muy leve |
8 | |
9 | Muy leve |
10 | |
11 | Más o menos leve |
12 | |
13 | Algo fuerte |
14 | |
15 | Fuerte |
16 | |
17 | Muy fuerte |
18 | |
19 | Muy, muy fuerte |
20 | |
Esta información puede correlacionarse con mediciones más objetivas, como frecuencia cardíaca, presión arterial y saturación de oxígeno para determinar parámetros seguros y eficaces de ejercicio.
En el Pulmonary Wellness Rehabilitation Center supervisamos continuamente la frecuencia y el ritmo cardíacos de nuestros pacientes con un electrocardiograma y medimos su presión arterial y saturación de oxígeno cada cinco minutos. Asimismo, podemos determinar el porcentaje de la carga máxima a la que estás trabajando predicho para tu edad y género. Eso es lo que queremos decir cuando hablamos de datos objetivos.
Como punto de referencia, al calce están los parámetros generales que utilizamos con nuestros pacientes. Lo anterior es suponiendo que existe igualdad de circunstancias, lo cual casi nunca sucede. Por ejemplo, si sabemos que alguien pacede una enfermedad cardíaca o hipertensión pulmonar, tal vez hagamos un ajuste en los números que presentamos a continuación con el fin de reducir al mínimo el riesgo de un problema. Una vez más, para que esté claro, sólo son parámetros generales. Tu médico debe establecer tus pautas y límites.
Frecuencia cardíaca: Por lo general permitimos que la mayoría de nuestros pacientes alcancen una frecuencia cardíaca máxima de 200 menos su edad (200-edad). Por lo que, por ejemplo, si tuviéramos un paciente de 80 años, le permitiríamos alcanzar una frecuencia cardíaca máxima de 120. El motivo por el cual utilizamos 200 en lugar de 220 es que nos da un margen de seguridad de 20 latidos por minuto, aun cuando la mayoría de las personas no alcanzan ese número debido a factores como falta de aire o fatiga.
Presión Arterial: En lo que se refiere a presión arterial, si tienes menos de ochenta años, por lo general permitiremos que tu presión arterial sistólica alcance un máximo de 200 milímetros de mercurio. Si tienes ochenta años o más, generalmente permitiremos que tu presión arterial sistólica alcance un máximo de 180 milímetros de mercurio. Normalmente, tratamos de mantener las presiones diastólicas en menos de 95 mmHg.
Saturación de Oxígeno: En cuanto a la saturación de oxígeno, buscamos mantener a nuestros pacientes en 93% o más mientras hacen ejercicio. En muchos casos, esto significa que tenemos que utilizar oxígeno suplementario, pero al hacerlo logramos una rutina de ejercicio mucho mejor, comparado con sólo el aire del salón, y son estas rutinas más desafiantes las que conducen a los mayores beneficios a corto y largo plazo.
Medición del Esfuerzo Percibido (EP): Nuevamente, cuando nos referimos a la medición del EP, generalmente deseamos que nuestros pacientes hagan calentamiento en el rango de “más o menos leve” a “algo intenso” y que la mayor parte de la rutina esté en el rango de “algo intenso” a “intenso” en el esfuerzo máximo. El ejercicio en los rangos “muy leve” o “muy, muy leve” es demasiado fácil y el ejercicio en los rangos “muy intenso” y “muy, muy intenso” es demasiado intenso.
Disnea (Falta de Aire) Percibida: Similar a la medición del EP, cuando se trata de falta de aire, por lo regular deseamos que nuestros pacientes hagan ejercicios de calentamiento en el rango de “muy leve” a “algo fuerte” y que la mayor parte de la rutina sea
“algo fuerte” y “fuerte” en el esfuerzo máximo.
TIEMPO (DURACIÓN) DEL EJERCICIO
La duración de tu rutina de ejercicios dependerá de múltiples factores y puede variar entre una persona y otra e incluso entre un día y otro. Dependerá de tu condición médica, tu nivel actual de condición física y el grado de tu motivación (el cual, como tu sabes, puede ser tu mejor amigo o tu peor enemigo). Y también están esos otros millón y un factores como ir a trabajar, ir a buscar a los nietos a la escuela, citas con el médico, cocinar, hacer limpieza, etc., etc, etc. Como decía John Lennon de Los Beatles: “La vida es aquello que sucede mientras estás ocupado haciendo otros planes.”
En un mundo ideal, deberíamos hacer ejercicio durante un mínimo de 20 minutos al día con la meta de 45 a 90 minutos al día. Sé que es un rango muy amplio, pero hará más sentido después cuando te porporcione rutinas muestra para 20 minutos, 30 minutos, 45 minutos, 60 minutos e incluso una rutina de 90 minutos para aquellos de ustedes que son adictos al ejercicio.
En mi experiencia con los pacientes, las rutinas más eficaces son entre 30 y 60 minutos de duración con intervalos breves de descanso durante la rutina. Si sólo puedes tolerar 10 (o menos) minutos de ejercicio a la vez, realmente necesitas hacer ejercicio dos o tres veces al día. La buena noticia es que hay evidencia que indica que tres rutinas de 10 minutos al día son casi tan eficaces como una rutina de 30 minutos. Ten en mente que estos tiempos de ejercicio son adicionales a todas las otras actividades de tu vida cotidiana.
TIPO DE EJERCICIO
Cuando hablamos de tipo de ejercicio, nos referimos a las amplias categorías generales en las cuales se puede divider el ejercicio. Para efectos de este libro y mi paciente “típico”, he incluido las cinco categorías que hemos visto que son las que aportan mayores beneficios para las personas que padecen una enfermedad pulmonar. Entre estos ejercicios se encuentran: técnicas de respiración, ejercicios aeróbicos, ejercicios de fortalecimiento, ejercicios de flexibilidad y ejercicios de equilibrio.
Hablaremos de cada una de estas categorías desde la perspectiva tanto de su impacto fisiológico en el cuerpo, como su impacto funcional en el individuo como un todo, durante las actividades cotidianas. Por ejemplo, cuando nos referimos a ejercicios de fortalecimiento, el impacto fisiológico es aumentar el tamaño de los músculos y la fuerza con la cual pueden contraerse.
Cuando se trata del impacto funcional, estamos hablando de la aplicación de esta fuerza en las actividades diarias (por ejemplo: levantarte de una silla o levantar a tu nieto para cargarlo). Intentaré hacer esta conexión entre las fisiologías y la función cada vez que sea posible con el fin de que puedas entender claramente cómo diferentes ejercicios tienen un efecto en tu vida cotidiana. Entonces, tú puedes decidir cuáles son los más importantes para ti.
Otro punto fundamental es que ya sea en el laboratorio de fisiología, en la rehabilitación pulmonar o en revistas de acondicionamiento físico en las tiendas de autoservicio de tu ciudad, las personas a menudo hablan sobre y clasifican con rigidez los tipos de ejercicio en diferentes categorías fisiológicas y funcionales como si de alguna manera existieran sólo como entidades independientes excluyendo a todas las otras categorías. En realidad, la mayoría de los ejercicios y las actividades que realizamos contiene una combinación de dos o más tipos de ejercicio.
En otras palabras, incluso cuando estás haciendo lo que tradicionalmente se considera ejercicio aeróbico obtendrás ganancias secundarias en fuerza, flexibilidad y equilibrio también. De igual manera, cuando haces ejercicios de fortalecimiento, también puedes obtener algunos beneficios aeróbicos y de equilibrio, y finalmente, cuando haces ejercicios de estiramiento o flexibilidad, también puedes obtener beneficios de fuerza y aeróbicos.
Por ejemplo, usualmente se considera caminar como una actividad aeróbica en la cual se requieren también elementos de equilibrio, fuerza, flexibilidad y control de la respiración. Sin embargo, cuando se camina cuesta arriba o se suben escaleras, se requiere un mayor grado de fuerza muscular lo cual lo hace más intenso en términos de fuerza. Mi objetivo al mencionar lo anterior es decir que obtendrás al menos algunos beneficios en diferentes áreas durante la mayoría de las actividades físicas.
Con esto en mente, nuestra meta es crear un programa que incluya cada uno de estos tipos de ejercicios que te darán el máximo beneficio en la mayoría de las áreas con el menor tiempo y esfuerzo. En otras palabras, deseamos que trabajes con más inteligencia, no necesariamente de manera más ardua.
REENTRENAMIENTO RESPIRATORIO
El reentrenamiento respiratorio incluye respiración diafragmática, respiración con los labios fruncidos, respiración rítmica y recuperación de la falta de aire. Si bien se cubren estos puntos en el Capítulo 3, deseo mencionarlos aquí en el contexto del tema del ejercicio para mantenerlos en la perspectiva apropiada (y orden cronológico). Estas técnicas te proporcionan un control mayor de tu respiración, por lo cual es lo primero que enseñamos a nuestros pacientes durante su sesión inicial de ejercicios.
Cuando empiezas a aprender y practicar por primera vez estos métodos de respiración, las técnicas en si mismas son los ejercicios. Sin embargo, a medida que domines su aplicación, los utilizarás como una herramienta que te permitirá hacer ejercicio con más vigor. Este ejercicio vigoroso es el que te llevará a tener menos falta de aire, lo que te permitirá caminar más y con la probabilidad de mejorar tu función pulmonar al mismo tiempo. Si no lo has hecho todavía, lee la información sobre dichos métodos, estúdialos, practícalos y utilízalos tanto durante tus sesiones de ejercicios como en tu vida cotidiana.
EJERCICIO AERÓBICO
Cuando las personas escuchan las palabras “ejercicio aeróbico” o simplemente “aeróbico”, por lo general piensan en Jane Fonda o en un salón lleno de mujeres sudorosas – quise decir resplandecientes – vestidas con trajes de spandex de color neón saltando, moviendo los brazos y las piernas al ritmo de la música disco de la década de los 80 – y algunos cuantos hombres sudorosos. Si bien califica sin duda, para efectos de este capítulo definiré el ejercicio aeróbico como cualquier actividad de naturaleza cardiovascular o lo que algunas personas llaman simplemente “cardio”. En la mayoría de los casos, el ejercicio aeróbico implica ejercicios rítmicos que utilizan grupos musculares importantes y que pueden mantenerse durante períodos relativamente prolongados. Por lo general, serán menos intensos que los ejercicios anaeróbicos. Piensen en una tortuga más que en una liebre, porque si la intensidad del ejercicio es demasiada no lo podrás hacer durante suficiente tiempo para que sea aeróbico.
Para cualquier persona que padezca una enfermedad cardiovascular o pulmonar, el ejercicio aeróbico es, por mucho, el tipo de ejercicio más importante. Este tipo de ejercicio le permite a tu cuerpo volverse más eficiente en el uso de oxígeno y te permite sufrir menos falta de aire. Lo anterior se logra:
- Mejorando la mecánica de tu sistema respiratorio, permitiéndote inhalar y exhalar más eficientemente.
- Mejorando la capacidad de tu corazón de bombear sangre a los pulmones y a todos los órganos y tejidos de tu cuerpo.
- Mejorando la eficiencia con la cual tus músculos periféricos (o esqueléticos) utilizan el oxígeno, haciéndolos más eficientes para extraer oxígeno de la sangre y entregar los productos de desecho a la sangre para que los elimine.
En el contexto de nuestra conversación sobre “oferta y demanda”, el ejercicio aeróbico aumenta la oferta de oxígeno para tu cuerpo a la vez que reduce su demanda durante la actividad física, en reposo e incluso mientras duermes.
Entre los ejemplos de ejercicio aeróbico se encuentran: caminar, trotar, ciclismo, nadar y bailar. Si te encuentras en el gimnasio (o rehabilitación pulmonar), las máquinas cardio incluyen la caminadora, la bicicleta estacionaria, el ergómetro de brazos y muchas otras. Con el fin de que puedas hacer la mejor elección, te orientaré sobre los pros y los contras de cada tipo y te diré que y porqué hacemos lo que hacemos con nuestros pacientes.
Caminar
Caminar es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer, por varias razones. La más importante es que, como seres humanos, caminar es nuestro principal medio de locomoción. Si no puedes caminar, se verá severamente limitada tu capacidad de moverte y participar en diferentes actividades de la vida cotidiana, reduciendo tu calidad de vida en general. Se puede caminar en casi cualquier parte, interiores o exteriores, y no se requiere un equipo especial además de una vestimenta cómoda y unos buenos zapatos deportivos o de caminar (y si has visto algunos de los atuendos en los que hacen ejercicio algunas personas, sabes que eso ni siquiera es totalmente cierto).
Caminar es multisistémico e implica todos los tipos de ejercicio; no sólo se aumenta la capacidad aeróbica sino que mejora tu fuerza, flexibilidad y equilibrio, y a la vez disminuye tu falta de aire. Asimismo, es fácilmente modificable de acuerdo con la velocidad y duración dependiendo de cada persona.
Asegúrate de caminar en un lugar seguro como un gimnasio, pista, centro comercial o tienda de autoservicio. Camina donde el aire esté limpio y evita temperaturas extremosas. Si te encuentras en un clima cálido, camina temprano por la mañana antes de que el sol esté a su máximo, o por la tarde cuando empiece la puesta del sol. Si vives en un entorno frío, camina en interiores si la temperatura es menor a 36 grados Fahrenheit (2.2 grados centígrados). Por último, si debes utilizar un dispositivo de apoyo como una andadera o un bastón, hazlo por favor. Lo mismo en lo que se refiera a cualesquiera aparatos ortopédicos recetados cuando así sea el caso.
Trotar/Correr
Trotar y correr ofrecen muchos de los mismos beneficios que caminar, pero con algunas advertencias. La diferencia más grande entre caminar y trotar o correr es que cuando caminas (incluso rápidamente), siempre tienes por lo menos un pie sobre el suelo. Cuando trotas o corres existe aunque sólo sea un momento breve durante el cual en cada zancada (de hecho, dos) ambos pies (y el resto de tu cuerpo) no están sobre el suelo. Como resultado, existe una carga mecánica mayor cada vez que tu pie pega en el suelo. Estos factores aumentan el impacto y la probabilidad de estrés en tu cuerpo, particularmente el sistema musculoesquelético (articulaciones, tendones, ligamentos) incrementando las posibilidades de una lesión.
Estas dos actividades pueden variar desde más o menos moderadas hasta muy vigorosas, por lo que pueden generar incluso mayores beneficios en lo que se refiere a la capacidad aeróbica. Sin embargo, esta intensidad mayor también implica un riesgo más grande, por lo que generalmente recomendamos caminar en lugar de trotar o correr para la mayoría de nuestros pacientes.
Caminadora
La caminadora es mi equipo de ejercicio favorito por muchas razones. Primero, es muy eficaz; principalmente porque su intensidad se ajusta con facilidad en relación con la velocidad y la inclinación, lo que la hace una actividad que se puede medir y “controlar la dosis” constantemente.
Segundo, la caminadora ofrece ayuda mecánica para la locomoción (caminar) impulsando tu pierna hacia atrás con cada zancada. Esto reduce la cantidad de fuerza que se necesita para superar la resistencia que ejerce el suelo sobre tu cuerpo. Por este motivo, muchas personas pueden hacer más en la caminadora que cuando caminan por su cuenta, lo cual al final te ayuda a hacer más bajando de la máquina. Como punto de referencia, caminar sobre una superficie plana equivale a caminar aproximadamente a una inclinación de 2% en una caminadora.
Por último, y esto es muy, muy importante, al apoyarte sobre las barras estabilizadoras se cierra la cadena, lo que permite que los músculos del tórax y todo el tronco superior del cuerpo (pectorales, laterales, trapecios y serratos) trabajen sus acciones reversibles, ayudando al diafragma y permitiéndote respirar con más facilidad.
Abordaré el tema de la caminadora con mucho más detalle en varios ejemplos de rutinas en el Capítulo 8: Información básica sobre el uso de la caminadora. Con ello demuestro lo importante que creo que es dicha máquina.
Ciclismo
Andar en bicicleta es otro ejercicio muy bueno que pueden practicar la mayoría de las personas (en alguna forma u otra). Como se dice, “es como andar en bicicleta”. La bicicleta es una pieza de equipo relativamente versátil y amigable para el usuario. Se pueden modificar todos sus diferentes parámetros (posición corporal, velocidad y resistencia) con base en tu condición cardiorrespiratoria y cualesquiera limitaciones musculoesqueléticas que puedas tener, lo que la hace una herramienta eficaz para hacer ejercicio para casi todas las personas.
Dependiendo de tu tipo de cuerpo y/o cualesquiera limitaciones físicas o fisiológicas que puedas tener, tal vez para ti una bicicleta sea más cómoda que otra. Por ejemplo, debido que ofrece apoyo para la espalda, muchas personas encuentran que la bicicleta reclinada exige menor esfuerzo (física y metabólicamente) que una bicicleta vertical.
Comparada con la bicicleta reclinada, la bicicleta vertical tiene un componente postural importante. Además del trabajo realizado por el tronco inferior del cuerpo, los músculos del tórax (pecho, espalda y abdominales) también tienen que trabajar más para mantenerte erguido, con equilibrio anterior (frente) y posterior (atrás) y laterales izquierda y derecha para que no te caigas. Como resultado, la bicicleta vertical es más demandante físicamente (y metabólicamente) que la bicicleta reclinada. En otras palabras, la bicicleta vertical exige más actividad muscular, aumentando así su valor como ejercicio aeróbico.
Otro punto para considerar cuando se va a elegir entre una bicicleta y otra es el impacto de la posición del cuerpo en la mecánica respiratoria. Cuando estás sentado en una bicicleta reclinada comparado con una vertical, tus rodillas se encuentran un poco más arriba, acercando tus muslos a tu tronco superior, comprimiendo el contenido abdominal y torácico. Por ello, el diafragma tiene menos espacio para contraerse (hacia abajo) y de hecho puede ser presionado hacia arriba, lo que aumenta aún más las presiones abdominales e intratorácicas. Estas presiones intraabdominales e intratorácicas comprimen aún más a los pulmones, lo que te hace más difícil respirar profundo. Lo anterior sucede en particular en el caso de personas excedidas de peso, especialmente si tienen mucho tejido suave (grasa) en el vientre.
Utilizar una bicicleta estacionaria en el interior puede eliminar los riesgos del ciclismo en el exterior y al mismo tiempo permitirle a tu cuerpo desarrollar tanto fuerza como capacidad aeróbica, y si colocamos un ventilador frente a ti, puedes disfrutar la sensación placentera del viento en tu cabello mientras pedaleas.
Máquina Elíptica
Otra de mis favoritas, la máquina elíptica es una de las máquinas de ejercicio más populares en el mercado y por una buena razón. La elíptica ofrece una sesión de ejercicio de cuerpo completo muy eficaz con muchos de los mismos beneficios aeróbicos de trotar o caminar con un impacto mucho menor en las articulaciones. Las máquinas elípticas pueden trabajarse utilizando sólo el tronco inferior (mientras te sostienes con las manos) o troncos superior e inferior al mismo tiempo.
Resulta mucho más vigoroso trabajar tanto brazos como piernas que sólo las piernas y se requiere mucho más equilibrio y coordinación. Los principiantes deben empezar utilizando sólo el tronco inferior para una sesión menos intensa. A medida que te sientas más cómodo, puedes utilizar los brazos también, aumentando el tiempo y la intensidad a medida que mejore tu condición física. Ten precaución especialmente cuando te subas a y bajes de la máquina.
Máquina Nu-Step
La máquina Nu-Step es una bicicleta elíptica semi reclinada/reclinada que combina el movimiento hacia adelante y hacia atrás de los brazos (como la elíptica), con un movimiento hacia arriba y hacia abajo de las piernas (como una máquina simuladora de escaleras), todo en una posición sentada o semi reclinada. Uno de los beneficios más importantes de este tipo de diseño es que pueden utilizarlo todas las personas sin importar su nivel de condición física, incluso si no pueden cargar todo su peso corporal. La máquina Nu-Step es muy cómoda y casi siempre un aparato favorito entre los pacientes.
Ergómetro de brazos (UBE por sus siglas en inglés)
El ergómetro de brazos o “bici de brazos” es esencialmente una bicicleta que pedaleas con tus brazos. En la mayoría de los casos, puedes pedalear hacia adelante o hacia atrás y puede ajustarse la resistencia para aumentar o reducir la intensidad de la sesión de ejercicio. El ergómetro de brazos es una de las mejores máquinas de ejercicio en el mercado y es casi siempre el primer ejercicio con el que empiezan nuestros pacientes en su sesión inicial.
Como seres humanos, realizamos la mayor parte de nuestras actividades hacia el frente de nosotros. Como resultado, los músculos en la parte anterior del cuerpo son generalmente más fuertes (y por ende más apretados) que los de la espalda, que usualmente son más débiles (y más flojos). Este desequilibrio muscular puede conducir a esa postura de hombros caídos, con el tronco superior hacia adelante/agachado que es tan común a medida que envejecemos y aún más en el caso de las personas con una enfermedad respiratoria.
Por este motivo, generalmente pedimos a nuestros pacientes que pedaleen primero hacia atrás, mientras tienen más energía para dar prioridad a los músculos de la espalda. De esta forma, buscamos restaurar el equilibrio muscular natural y la postura erguida. En el caso de los pacientes con una cifosis pronunciada, tal vez les pidamos que realicen toda la sesión pedaleando hacia atrás. El ergómetro para brazos es muy eficaz también para relajar los músculos del tronco superior y las vías respiratorias, lo que aumenta la movilidad de la caja torácica, reduce la tensión muscular y te permite respirar más profundamente.
Ejercicios Arm-R-Size
Los ejercicios Arm-R-Size consisten en una serie de 10 a 20 movimientos del tronco superior que, si bien recuerdo, aprendí por primera vez en el programa de rehabilitación pulmonar de la UCSD (Universidasd de California en San Diego) hace más de 20 años. Los hemos estado utilizando desde entonces e incluso hemos añadido algunos movimientos nuestros. Básicamente, estos ejercicios imitan actividades cotidianas, y cada uno puede realizarse de 15 a 60 segundos (o más) sucesivamente durante un tiempo total de ejercicio de 5 a 15 minutos. Una de las mejores cosas de este programa es que puede llevarse a cabo en casi todas partes y no se requieren máquinas o equipos especiales, lo que hace que los ejercicios Arm-R-Size sean una aportación invaluable a tu rutina de ejercicios o por si solos.
Para muchas personas con una enfermedad pulmonar, son particularmente difíciles las actividades para las que se necesita utilizar el tronco superior, sobre todo hacia arriba de la cabeza (cadena abierta), como lavarse el cabello. Estas actividades ponen a tu diafragma y el resto de tus músculos respiratorios en una desventaja mecánica importante en lo que se refiere a la respiración, lo que te ocasiona una mayor falta de aire y tus músculos (y tú mismo) se fatigan con mayor rapidez.
Los ejercicios Arm-R-Size pueden ayudar a prevenir y revertir dichos efectos aumentando la fuerza y resistencia de tu tronco superior, mejorando la mecánica de tu sistema respiratorio y reduciendo tu sensibilidad a la disnea, por lo que los músculos de tu tronco superior serán más eficaces y padecerás menos falta de aire.
Nadar
La natación es un excelente ejercicio aeróbico de cuerpo completo para aquellas personas que puedan practicarlo. Ofrece muchos de los mismos beneficios que otros ejercicios aeróbicos, pero con menor impacto en el cuerpo debido a la flotabilidad del agua. Sin embargo, la natación exige también un gran control de la respiración y coordinación, y la sesión de ejercicios variará del tipo de brazada que selecciones. Ten en mente que las personas cuyos disparadores respiratorios incluyen aromas fuertes o irritantes pueden tener una sensibilidad mayor a los químicos que se utilizan en las piscinas.
Ejercicios aeróbicos acuáticos
Los ejercicios aeróbicos acuáticos combinan diferentes movimientos de los troncos superior e inferior en una sesión de ejercicios de cuerpo completo. Hacer ejercicio en el agua aprovecha la flotabilidad para apoyar o resistir el movimiento, reduciendo el impacto y aumentando o reduciendo la resistencia dependiendo de los músculos que se utilicen. Repito, ten en mente que las personas cuyos disparadores respiratorios incluyen aromas fuertes o irritantes pueden tener una sensibilidad mayor a los químicos que se utilizan en las piscinas.
Baile aeróbico
El baile aeróbico es un excelente ejercicio de cuerpo completo que combina varios movimientos de baile en una sesión de ejercicios aeróbicos de todo el cuerpo. Además de todos los beneficios generales de salud para tu condición física y resistencia cardiovascular, el baile aeróbico ayuda a desarrollar equilibrio, coordinación y flexibilidad. Aporta también el componente mental a tu sesión de ejercicios al aprender y recordar pasos nuevos de baile y secuencias nuevas durante la clase – ¡y es divertido!
Las clases de baile aeróbico varían de instructor a instructor y de clases a clase, dependiendo del estilo y muchos otros factores. Así que asegúrate por favor de elegir una clase que sea apropiada para tu nivel de condición física.
Escaladora/Simulador de Escaleras
Si bien hay pequeñas variaciones entre una máquina y otra, el simulador de escaleras te permite usar los mismos músculos que usas cuando subes escaleras, que es una de las actividades de mayor desafío para las personas, especialmente si tienes dificultad para respirar. Cuando usas el simulador de escaleras manos libres, recibes el beneficio adicional de trabajar en el equilibrio y la estabilidad. Sin embargo, si te sostienes aumenta tu seguridad y te ayuda con la respiración permitiendo que las extremidades superiores trabajen en una cadena cerrada, lo cual mejora la mecánica respiratoria. Ten cuidado al subir y bajar de la máquina.
Si puedes hacerlo, intenta utilizar tus brazos sólo para equilibrio y estabilidad. Si pones demasiado peso sobre tus brazos, disminuye de manera importante la eficacia de tu sesión de ejercicio y aumenta la posibilidad que una lesión por uso repetitivo, particularmente los hombros, los codos y las muñecas.
Máquina de Esquí/NordicTrack
Una máquina de esquí es una máquina de ejercicio que, como lo sugiere el nombre, está diseñada para imitar el acto de esquiar a campo traviesa, uno de los ejercicios aeróbicos más conocidos. Tus brazos y tus piernas se mueven hacia adelante y hacia atrás como en el esqui a campo traviesa, lo cual ofrece una sesión de ejercicio de cuerpo completo muy eficaz, con muchos de los mismos beneficios de trotar o caminar, pero con menor impacto en las articulaciones.
Resulta mucho más vigoroso utilizar tanto los brazos como las piernas comparado con usar las piernas nada más. Se requiere también mayor equilibrio y coordinación. Los principiantes deben empezar utilizando sólo el tronco inferior para realizar una sesión menos intensa. As medida que te sientas más cómodo(a), puedes empezar a usar los brazos, aumentando el tiempo y la intensidad según vaya mejorando tu nivel de condición física. Ten cuidado al subir a o bajar de la máquina
Máquina Trepadora Versa
La máquina trepadora Versa es otra máquina para hacer ejercicio de cuerpo completo ya sea sentado o de pie que combina el movimiento de escalar del tronco superior con el movimiento de subir escaleras de las piernas. Puede utilizarse para ejercicio de los troncos superior e inferior, ya sea sentado o de pie; o como ejercicio del tronco inferior solamente mientras se está sentado. Debido a la comodidad del asiento y el movimiento sencillo de dar pasos, pueden utilizarla todas las personas independientemente de su nivel de condición física.
Máquina de remo
Una máquina de remo reproduce la acción de remar un bote (o para ser más preciso, un concha de carreras). ¡Rema! ¡Rema! Se utiliza en una posición sentada y es un ejercicio de cuerpo completo que combina un movimiento de empujar (extensión) con las piernas y un movimiento de jalar (flexión) con los brazos. La máquina de remo ofrece un ejercicio excelente para los pacientes pulmonares y puede ser de gran beneficio para la postura. Sin embargo, puede resultar difícil para las personas cuyo movimiento de las articulaciones sea limitado, particularmente en la espalda baja, las caderas, las rodillas y los tobillos.
ACONDICIONAMIENTO DE FUERZA
El objetivo del acondicionamiento de fuerza es aumentar el tamaño (la masa) de tus músculos y la cantidad de fuerza que pueden generar. Lo anterior se logra ejercitando los músculos de tal manera que se requiera mayor esfuerzo cada vez, aumentando gradualmente la resistencia con el tiempo. Esto se puede hacer utilizando una variedad de ejercicios, incluidas pesas libres (pesas, mancuernas, pesas de muñeca y pesas de tobillo), máquinas, bandas elásticas terapéuticas, ejercicios isométricos y actividades que utilicen tu peso corporal como una resistencia.
En el caso de los pacientes pulmonares, por lo general empezamos con ejercicios aeróbicos y gradualmente añadimos acondicionamiento de fuerza una vez que hayas mejorado tu condición aeróbica lo suficiente. En términos generales, cuando puedes hacer 15 minutos de ejercicios de brazos, 15 minutos en bicicleta o Máquina Nu-Step y 25 minutos en la caminadora, entonces empezamos a agregar ejercicios específicos de acondicionamiento de fuerza. Empero, como mencioné anteriormente, incluso una sesión de ejercicio aeróbico ayudará a aumentar tu fuerza. Por ejemplo, si estás muy débil y has estado inactivo, salir a caminar, que es primordialmente una actividad aeróbica, incrementará también tu fuerza.
Los ejercicios de fortalecimiento pueden dividirse en movimientos compuestos y de aislamiento. Los movimientos compuestos son ejercicios que trabajan diferentes grupos de músculos al mismo tiempo para lograr una acción o movimiento específico, mientras que los ejercicios de aislamiento se concentran en un sólo músculo o grupo de músculos a la vez. Por ejemplo, el press de banca es un movimiento compuesto cuyo grupo muscular principal es el tórax o los músculos pectorales, pero con la ayuda de los músculos de la parte anterior del hombro (deltoides anterior) y los músculos tríceps la parte posterior de los brazos. Por otra parte, la “mosca del pecho” trabaja sólo los músculos del tórax o pectorales, de manera aislada. Idealmente, harías una combinación de movimientos compuestos y de aislamiento dependiendo de tus objetivos personales de condición física.
EJERCICIO DE FLEXIBILIDAD
Los ejercicios de flexibilidad o estiramiento pueden aumentar tu rango de movimiento y reducir la rigidez de los músculos y articulaciones, y ayudar a prevenir lesiones. Si bien tal vez no necesites colocar tu pie detrás de tu cabeza o torcerte como un pretzel, la flexibilidad es crucial para poder respirar bien y es esencial para mantener y mejorar tu capacidad de realizar una amplia variedad de actividades de la vida cotidiana.
Debido a una mecánica respiratoria deficiente y un esfuerzo mayor para respirar, muchas personas que padecen una enfermedad pulmonar con frecuencia sufren desequilibrios musculares, particularmente entre el diafragma y los músculos accesorios de la respiración, así como entre los músculos anteriores y posteriores del cuerpo. Algunos músculos se aprietan y acortan más debido al uso excesivo, mientras que otros se debilitan más y estiran demasiado. Cuando esto sucede, las personas pueden sentir dolor, especialmente en los músculos del cuello, los hombros, la espalda, el tórax y los abdominales. Esto a su vez puede llevar a adaptaciones esqueléticas de la columna y del tórax.
Los ejercicios de flexibilidad pueden ayudar a corregir o incluso prevenir dichos desequilibrios, preservando la excursión diafragmática y la movilidad torácica, maximizando la expansión de los pulmones. En otras palabras, los ejercicios de flexibilidad pueden ayudar a mantener flexibles los músculos respiratorios, lo que permite al diafragma moverse libremente y al tórax y los pulmones expandirse totalmente, reduciendo el trabajo de respirar.
Asimismo, la flexibilidad puede desempeñar un papel importante en las actividades cotidianas. Para las personas que viven con un padecimiento pulmonar, los movimientos del tronco superior, particularmente hacia arriba de la cabeza, pueden representar un verdadero desafío. Si recuerdas nuestro segmento sobre las actividades de cadena abierta versus las actividades de cadena cerrada, recordarás que las actividades que implican movimientos hacia arriba (cadena abierta) ponen al diafragma en una desventaja mecánica importante. De hecho, con frecuencia se recomienda a las personas que siempre eviten dichas actividades para “conservar energía”.
Por ejemplo, a menudo se les recomienda que eviten guardar cosas en estantes altos. Sin embargo, lo que no se usa se atrofia y evitar este tipo de actividades puede reducir de manera significativa el rango de movimiento en el tronco superior, particularmente los hombros. Por lo tanto, a pesar de la creencia generalizada, no te apresures a evitar actividades que te resulten incómodas.
Como en los ejercicios aeróbicos y el acondicionamiento de fuerza, existen diferentes tipos de ejercicios de flexibilidad o estiramiento, incluidos ejercicios estáticos (estacionarios, tanto activos como pasivos), dinámicos (en movimiento), balísticos e isométricos. Los ejercicios de estiramiento pueden usarse como parte de tu calentamiento, a la mitad de la sesión de ejercicios o para el enfriamiento. Para nuestros fines, alguna combinación de estiramiento estático y dinámico probablemente aportaría el mayor beneficio y a la vez reduciría el riesgo de una lesión.
Para aquellos con espíritu aventurero que deseen llevar su acondicionamiento de flexibilidad al siguiente nivel podrían considerar modalidades alternativas como Yoga, Pilates, Tai Chi o Qigong.
ACONDICIONAMIENTO DE EQUILIBRIO Y ESTABILIDAD
El acondicionamiento de equilibrio y estabilidad debería ser una parte esencial de cualquier programa de ejercicios. Un buen equilibrio requiere la interacción del sistema musculoesquelético (fuerza y flexibilidad) y el sistema neurológico (coordinación, propiocepción y sensación), entre otros. A medida que envejecemos, perdemos equilibrio y estabilidad, particularmente si padecemos otras condiciones que disminuyen nuestra fuerza, flexibilidad y función neurológica.
Mejorar tu equilibrio te permite maximizar los beneficios de tu rutina de ejercicios y en general tu programa de salud y bienestar. Más importante, tener un buen equilibrio es esencial para las actividades cotidianas.
Piensa en el papel que desempeña el equilibrio en las siguientes actividades:
- Caminar sobre superficies irregulares
- Subir o bajar escaleras
- Meterse en y levantarse de la cama
- Entrar y salir de la ducha/bañera
- Agacharse para levantar algo del piso
- Actividades arriba de la cabeza como bajar algo de un estante alto o cambiar una bombilla.
- Subir a y bajar de un automóvil
- Levantarse de o sentarse en el piso
- Ir de pie en el autobús
- ¡Bailar country o la conga en la boda de tu sobrina!
Existe una amplia variedad de ejercicios de equilibrio y estabilidad y algunos de ellos tal vez sean más adecuados para ti que otros. Las actividades de equilibrio pueden dividirse en estáticas (estacionarias) y dinámicas (en movimiento). Algunos ejercicios pueden practicarse en casa, utilizando sólo tu cuerpo, mientras que otros requieren equipo especializado como bolas de estabilidad, colchonetas de equilibrio, rodillos de hule espuma o tablas de equilibrio. Además, hay un sinnúmero de libros, videos y clases que ofrecen ejemplos específicos de ejercicios de equilibrio individuales o en grupo, incluidos Yoga, Pilates, Tai Chi or Qigong.
NOTA FINAL:
Como con cualquier programa de ejercicios, recuerda por favor que la seguridad es nuestra primera prioridad. Con ello en mente, consulta con tu médico o cuidador de la salud antes de iniciar cualquier programa de ejercicios.
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