Información básica sobre el uso de la caminadora
“Si no puedes volar, corre; si no puedes correr, camina; si no puedes caminar, gatea, pero hagas lo que hagas, siempre sigue hacia adelante.” – Martin Luther King, Jr.
Cuando se trata del mejor ejercicio por si solo para los pacientes cardiopulmonares, la caminadora es única. Existen varios motivos importantes para lo anterior. Primero, y antes que nada, como seres humanos necesitamos caminar. Segundo, la caminadora se puede regular y ajustar fácilmente, lo que significa que puedes fijar parámetros de ejercicio muy específicos de velocidad, inclinación y, por lo tanto, carga de trabajo o nivel MET. Por último, la caminadora te ayuda físicamente a caminar y te proporciona apoyo mecánico para tu respiración, lo que te permite maximizar tu sesión de ejercicios en general.
Los pacientes comentan a menudo que caminar en una caminadora es diferente y en ciertas formas más fácil que caminar en el exterior o incluso de una habitación a otra. Observa como con cada paso hacia adelante, la caminadora mueve tu pie hacia la parte posterior de la cinta, disminuyendo la resistencia del suelo. Como punto de referencia, caminar en el exterior sobre una superficie plana equivale a caminar aproximadamente en una inclinación de 2% en la caminadora.
Otro factor es que cuando fijas tus extremidades superiores sosteniendo las barras estabilizadoras, la caminadora se convierte en una actividad de cadena cerrada y divide la carga de trabajo entre las cuatro extremidades, en lugar de dos. Además, cerrar la cadena mejora significativamente la mecánica respiratoria, lo que permite a los músculos de tu tórax, pecho, espalda y hombros trabajar en su acción inversa, lo cual ayuda a su vez a elevar tu caja torácica y la expansión torácica en general, con lo que puedes respirar más profundamente.
Si bien hemos tratado el tema del ejercicio varias veces en este libro, aún no te he proporcionado la información específica sobre el ejercicio en la caminadora que deseas y necesitas. Ahora, me gustaría presentarte algunas herramientas que te ayudarán a elaborar absolutamente el mejor protocolo para la caminadora para ti con el fin de que puedas lograr los mejores resultados en cada una y todas tus sesiones de ejercicios.
Como siempre, por favor no inicies un programa de ejercicios sin consultarlo antes con tu médico, idealmente después de un examen cardíaco completo, pero como mínimo alguna evaluación clínica de ejercicio.
¿Con cuánta intensidad debo hacer ejercicio?
En el caso de la caminadora, los pacientes frecuentemente me hacen de una manera u otra las siguientes preguntas: (1) ¿con cuánta intensidad debo hacer ejercicio?, (2) ¿qué es más importante, la velocidad o la inclinación?, y (3) ¿qué es más importante, el tiempo o la distancia? La respuesta es que todos son importantes y, de hecho, todos están directamente relacionados entre si e interactúan. Entre más tiempo camines en la máquina, caminarás más millas a una sola velocidad. Entre más rápido camines, caminarás más millas en el mismo tiempo.
Sin embargo, cuando se trata de crear el programa más eficaz, que no sólo produzca los mejores resultados, sino que aporte más a la vida cotidiana, el nivel MET (por sus siglas en inglés, Medida de Tolerancia al Ejercicio o equivalente metabólico) es el factor más crucial (aunque a menudo es el que más se pasa por alto). Asimismo, en lo que se refiere a protocolos y parámetros para la caminadora, el nivel MET es el gran contrapeso, lo que nos permite comparar manzanas con manzanas y naranjas con naranjas.
Como revisión rápida, un MET equivale a 3.5 ml de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto o el equivalente a tu estado metabólico en reposo. Esto significa que cuando estás a un MET (sentado tranquilamente en una silla), tu cuerpo consume 3.5 mililitros de oxígeno por minuto por cada kilogramo (2.2 libras) de tu peso corporal. Actividades al nivel dos MET aumentarían al doble tu necesidad de oxígeno a 7 ml de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto. Tres METs triplicarían la carga de trabajo, y así sucesivamente. Te das una idea. Como punto de referencia, una carga de trabajo de 1.1 METs a 2.9 METs se considera ligera, 3.0-5.9 METs moderada y 6.0 METs o más se considera una actividad vigorosa.
Tristemente, no siempre son sólo los pacientes los que se confunden con este tema. A muchos profesionales de la salud se les dificulta también elaborar los protocolos para la caminadora y las metas de ejercicio más eficaces para las personas con padecimientos pulmonares. De hecho, si lees una gran parte de la literatura tradicional sobre la rehabilitación pulmonar, una gran parte de las personas está de acuerdo con que los pacientes sienten menos falta de aire, pueden tolerar más actividad y tienen una mayor sensación de confianza y bienestar. No obstante, la mayoría de las afirmaciones no llega a prometer una función pulmonar mejor.
En cambio, mis colegas y yo sabemos que tú puedes mejorar tu función pulmonar en las condiciones apropiadas. Sin embargo, a diferencia del ejercicio tradicional de baja intensidad y larga duración, nosotros nos hemos encontrado repetidamente con que se requiere ejercicio moderado y de alta intensidad si se desea mejorar la función pulmonar. Por todas estas razones, es importante que entiendas cómo usar el nivel MET para tu mayor beneficio.
En este capítulo, te presentaré dos gráficas que utilizamos en el Pulmonary Wellness & Rehabilitation Center: la gráfica MET para la caminadora y la Gráfica de Capacidad de Ejercicio Predicho por Edad (Gráfica APEC por sus siglas en inglés) del American College of Sports Medicine (ACSM por sus siglas en inglés, Colegio Americano de Medicina del Deporte). Por favor, no te sientas intimidado si los números parecen complejos al principio. Te prometo que después de la explicación, harán mucho sentido.
Gráfica MET para la caminadora
La gráfica MET te mostrará los niveles MET para varias combinaciones de velocidad e inclinación. Los números en la parte inferior de la gráfica representan la velocidad en millas por hora (mph). Los números en la primera columna a la izquierda representan el porcentaje de inclinación (% incline). Para determinar el equivalente metabólico o nivel MET, encuentra primero tu velocidad en la parte inferior y busca el punto en el que coincide con la inclinación correspondiente. El nivel MET se encuentra en el punto en el que se cruzan la velocidad y la inclinación.
Por ejemplo, caminar a 1.0 mph sin inclinación (0%) equivale a 1.8 METs. Si aumentamos la velocidad a 1.6 mph, el nivel MET sube a 1.9 METs. Si luego subimos la inclinación a 3%, nuestro nivel MET aumenta a 2.9. Ya te das una idea.
Esta es otra explicación: si caminaras a 3.0 mph con 0% de inclinación tu nivel sería de 3.3 METs. Ahora bien, 3 millas por hora puede resultar demasiado rápido para muchas personas (y muy lento para otras). Sin embargo, si redujeras dicha velocidad a 1.6 mph (aproximadamente la mitad), todavía podrías alcanzar el mismo nivel MET de 3.3 añadiendo una inclinación de 5%. Básicamente, lo que muestra esta gráfica es que existen muchas maneras para alcanzar el mismo nivel MET. Este es un recurso muy valioso que te permitirá ajustar tu actividad en la caminadora para obtener los máximos resultados y a la vez elaborar un programa específico para ti que aborde y se adapte a tus propias circunstancias y capacidades.
Como ejemplo, a las personas que padecen estenosis de la columna, osteoartritis y otras condiciones musculoesqueléticas puede resultarles más difícil caminar con una inclinación pronunciada. En dicho caso, puedes aumentar la velocidad para alcanzar tu objetivo de nivel MET. De manera alternativa, si mides 4’ 11” (1.50 mt) con piernas cortas o si tienes un padecimiento neurológico que afecte tu forma de caminar, puede ser difícil mantener una velocidad alta. En este caso, puedes caminar a una velocidad menor con una inclinación mayor para lograr tu objetivo en la sesión de ejercicio. ¿Si queda claro?
Gráfica de la capacidad de ejercicio predicho por edad (APEC por sus siglas en inglés)
La gráfica de la capacidad de ejercicio predicho por edad del American College of Sports Medicine te mostrará la capacidad de ejercicio predicho para una persona sana de tu edad y género. Para utilizar esta gráfica, encuentra primero tu edad del lado izquierdo. Después toma una regla y colócala sobre tu edad. Mueve el otro lado de la regla al nivel MET en el cual estás haciendo ejercicio (de acuerdo con la gráfica MET para la caminadora). El punto en el cual se cruzan la regla o el papel ya sea la línea color rojo (para mujeres) o color azul (para hombres) representa el porcentaje de tu capacidad de ejercicio predicho por edad.
Otra aplicación: si deseas hacer ejercicio a un porcentaje específico del máximo predicho para tu edad, encuentra donde coinciden tu edad y el porcentaje máximo que quisieras lograr y extiende esa línea para encontrar el nivel MET apropiado.
Te insto a que compartas estas gráficas con tus médicos y proveedores de rehabilitación pulmonar. Tal vez estén enterados de este protocolo o lo utilicen, o tal vez no, pero en el Pulmonary Wellness & Rehabilitation Center, sabemos que el nivel MET es muy importante.
Elaborar un protocolo para la caminadora
Mi objetivo en este capítulo es ayudarte a comprender cómo crear el protocolo para la caminadora más eficaz y práctico para ti. Empero, si bien puedo ofrecerte principios y estrategias generales, no conozco tu historial médico ni he tenido la ocasión de examinarte o realizar mis propias pruebas para evaluar tus capacidades en lo que se refiere a capacidades y metas. Por ello, es crucial que consultes con tu médico cualesquiera sugerencias para ejercicios que veas aquí.
Además, si existen algunos factores de riesgo cardiovascular en tu caso o eres propenso a la desaturación (entre otras condiciones), no debes hacer ejercicio sin supervisión, al menos al principio. Dicho lo anterior, también soy realista y si bien me encantaría recomendarte un programa de ejercicios específico para ti, sé que muchos lectores pueden estar emprendiendo este viaje solos, ya sea porque no tienen acceso a un centro de rehabilitación, seguro de gastos médicos u otras circunstancias. Una vez más, es por ello que es crucial que consultes con tu médico para asegurarte de que estarás bien.
¿Qué sucede si no tengo caminadora?
Para que no quede duda alguna, no digo que no puedas tener una buena sesión de ejercicio en una bicicleta fija o una máquina elíptica, o incluso caminando. Todas son alternativas excelentes. De hecho, la mejor opción es un programa con disciplinas diferentes en el cual realices ejercicios diversos durante la misma rutina. Sin embargo, repito, si deseas elegir un solo ejercicio que tenga las mejores posibilidades de éxito, la caminadora sería definitivamente mi primera opción.
Por supuesto, no está todo perdido si no tienes acceso a una caminadora. Si esa es tu situación, camina en el exterior todo lo que puedas. La gráfica MET te puede ayudar a calcular tus metas. Prueba caminar más rápido o más lento y encuentra un lugar donde el terreno sea variado para que puedas aumentar la intensidad de tu ejercicio con cuestas hacia arriba y hacia abajo para las inclinaciones.
Otros puntos para tomar en cuenta
- Consulta todos y cualesquiera ejercicios con tu médico. No puedo subrayar este punto lo suficiente. Idealmente, me gustaría que cada paciente se sometiera a un examen físico completo y a pruebas específicas para evaluar el riesgo cardiovascular, como una prueba de esfuerzo con un ecocardiograma como mínimo. En las circunstancias correctas, el ejercicio puede ser lo mejor para ti. En las circunstancias incorrectas, puede ser lo peor y, como lo he dicho antes, cuando se trata de la seguridad de los pacientes, no me gustan las sorpresas.
- En caso de duda, leer el número 1.
- Empieza lentamente y avanza gradualmente según lo toleres. Como Ricitos de Oro, nos gustan que nuestras sesiones de ejercicios sean perfectas. Sin embargo, siempre será mejor ser precavido y hacer menos, que hacer demasiado. Hacer demasiado puede aumentar las posibilidades de un evento cardíaco agudo o lesiones por uso excesivo, y algunas veces tal vez no sientas el efecto total de una sesión de ejercicio sino hasta varias horas o días después. Como les digo a mis pacientes: “todo se hará de acuerdo con tu nivel de tolerancia”. Cada vez que regreses y nos digas que te sentiste bien después de la última sesión, aumentaremos gradualmente tu tiempo e intensidad”.
- Piensa a largo plazo y no te excedas. Permíteme ponerte las cosas en perspectiva. Si hoy empezaras a caminar en la caminadora a 1.0 mph y añadieras .1 milla por hora por semana, en un año estarías caminando a 6.2 mph. Si empezaras hoy a caminar en la caminadora con una inclinación de 0% y agregaras .5% a la semana, en un año estarías caminando a una inclinación de 26%. Ahora bien, no estoy sugiriendo que estarás caminando a 6.2 mph con una inclinación de 26%. Sólo estoy tratando de decir que no tienes que hacer todo durante la primera semana.
- Presta atención a las señales de advertencia. Como le digo a mis pacientes: “Si en algún momento durante la sesión de ejercicios se sienten cansados, mareados, con falta de aire, dolor o presión en el pecho, o simplemente desean suspender la sesión, díganmelo inmediatamente”. En vista de que no estaré contigo, no me lo digas a mí. Si no estás seguro, detente. Este no es un pretexto para no hacer ejercicio. Lo único que digo es si ves una bandera roja, tómala en serio.
- Esfuérzate más cuando sea posible. Tal vez esto pueda parecer contradecir lo que acabo de mencionar en el número 5. No es así. Lo que quiero decir es si tu vida requiere 5 METs, puedes hacer ejercicio a 2 METs todo el tiempo que desees, pero tu vida no cambiará mucho. Utiliza las gráficas para definir a qué velocidad, inclinación y nivel MET debes estar haciendo ejercicio.
- Utiliza vestimenta cómoda y zapatos de deporte de apoyo o de caminar.
- Realiza un calentamiento y un enfriamiento graduales. Al cuerpo no le gustan las sorpresas. En otras palaras, si te levantas después de haber estado sentado en una silla para caminar o correr en la caminadora a tu capacidad máxima, tu cuerpo no puede identificar la diferencia entre lo anterior y el que te esté persiguiendo un oso y podría reaccionar con frecuencias cardíacas más rápidas, presiones arteriales más elevadas, una falta de aire mayor y una saturación de oxígeno menor. Otra forma de imaginarte tu sesión de ejercicios es como un vuelo. Deseas un buen despegue gradual, una altura de crucero cómoda y un buen aterrizaje suave.
- No te quedes sin moverte cuando se detenga la caminadora. La mayoría de las personas tienden a quedarse paradas algunos segundos sobre la caminadora cuando se detiene la cinta. Sin embargo, hacer lo anterior puede ocasionar que te sientas mareado y en casos extremos, podrías desmayarte. El motivo es que cuando estás haciendo ejercicio el corazón está bombeando sangre al cuerpo y los músculos de las pantorrillas regresan la sangre de la parte inferior del cuerpo al corazón. Cuando te detienes, el corazón continúa bombeando y puede acumularse la sangre en tus extremidades inferiores.
- Utiliza tus instrumentos. Compra un pulsímetro y un manguito de presión arterial para que puedas medir tus signos vitales (frecuencia cardíaca, presión arterial y saturación de oxígeno) antes, durante y después del ejercicio. No puedes guiarte siempre por lo que sientes. Y, repito, cuando se trata de tu seguridad, no queremos suponer. Queremos saber.
- Practica “la respiración”. Utiliza las técnicas de respiración controlada como la respiración abdominal, la respiración con los labios fruncidos y la respiración rítmica. Sincroniza tu respiración con tus pasos. Inhala, inhala y exhala – dos, tres, cuatro (o como funcione mejor para ti).
- Utiliza oxígeno suplementario cuando sea necesario. Durante el ejercicio, nos gusta que nuestros pacientes mantengan una saturación de oxígeno mínima de 93% y utilizaremos el oxígeno que sea necesario para mantenerlos en ese nivel. Si tu saturación baja a menos de 90%, necesitas oxígeno. Y si tengo la opción, prefiero darte más oxígeno y permitir que hagas una rutina de más actividad a no dártelo y que tu ejercicio se vea limitado por una desaturación. Recuerda que son las rutinas de mayor actividad las que permitirán mejoras más grandes.
- Toma tu broncodilatador de acción corta (inhalador de rescate) de 10 a 15 minutos antes de hacer ejercicio. Por supuesto, debes consultar con tu médico sobre este punto, pero repito, nuestra meta es una rutina con la mayor actividad posible, utilizando cualesquiera medios que sean necesarios. Por lo tanto, si esto permitirá que se relajen tus vías respiratorias, se abran tus pulmones y tengas una mejor rutina de ejercicio, ¡adelante!
- Pruebas de ejercicio y recetas médicas: Que quede claro que todos nuestros pacientes llegan a nosotros por recomendación de sus médicos. Además, antes de iniciar cualquier ejercicio, realizamos nuestra propia prueba de la caminadora utilizando el Benson Treadmill Protocol (Protocolo Bensen para la Caminadora), desarrollado por uno de mis excolegas, Brook Bensen. Esto nos permite determinar exactamente en qué condición física se encuentra el paciente en ese momento y elaborarle un programa que sea seguro y el más eficaz.
- Ejemplos de rutinas de ejercicio: A continuación, presento varios ejemplos de rutinas de ejercicio basados en los protocolos que utilizamos en el Pulmonary Wellness & Rehabilitation Center. Son ejemplos genéricos. No son recomendaciones específicas para ti o tu situación en particular. Sin embargo, siente la libertad de compartirlos con tu equipo de salud como apoyo para determinar el punto de inicio apropiado para ti.
Protocolos de Intensidad Baja (1.1-2.9 METs)
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 0.5 | 0 | 1.4 |
2 | Deténte |
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 0.6 | 0 | 1.5 |
2 | Deténte |
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 0.7 | 0 | 1.55 |
2 | Detente |
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 0.8 | 0 | 1.6 |
3 | Detente |
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 0.9 | 0 | 1.7 |
3 | Detente |
Tiempo (minutos) | Minutos (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 0.9 | 0 | 1.7 |
2 | 1.0 | 0 | 1.8 |
4 | Detente |
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 1.0 | 0 | 1.8 |
2 | 1.1 | 0 | 1.85 |
4 | Detente |
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 1.0 | 0 | 1.8 |
2½ | 1.2 | 0 | 1.85 |
5 | Detente |
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 1.1 | 0 | 1.85 |
2½ | 1.3 | .5 | 1.9 |
5 | Detente |
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 1.2 | 0 | 1.9 |
3 | 1.4 | 1 | 2.3 |
6 | Detente |
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 1.4 | 0 | 2.1 |
4 | 1.6 | 1 | 2.5 |
8 | Detente |
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 1.6 | 0 | 2.2 |
5 | 1.8 | 1 | 2.6 |
10 | Detente |
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 1.6 | 0 | 2.2 |
5 | 1.8 | 1 | 2.6 |
10 | Enfriamiento | ||
12½ | Detente |
Protocolos de Intensidad Moderada (3.0-5.9 METs)
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 1.6 | 0 | 2.2 |
5 | 1.8 | 1 | 2.6 |
10 | 2.0 | 2 | 3.1 |
12½ | Enfriamiento | ||
15 | Detente |
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 1.6 | 0 | 2.2 |
5 | 1.8 | 1 | 2.6 |
10 | 2.0 | 2 | 3.1 |
15 | Enfriamiento | ||
17½ | Detente |
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 1.6 | 0 | 2.2 |
5 | 1.8 | 1 | 2.6 |
10 | 2.0 | 2 | 3.1 |
15 | 2.2 | 3 | 3.6 |
17½ | Enfriamiento | ||
20 | Detente |
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 1.8 | 1 | 2.6 |
5 | 2.0 | 2 | 3.1 |
10 | 2.2 | 3 | 3.6 |
15 | 2.4 | 4 | 4.2 |
17½ | Enfriamiento | ||
20 | Detente |
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 1.9 | 2 | 3.0 |
5 | 2.1 | 3 | 2.9 |
10 | 2.3 | 4 | 3.7 |
15 | 2.5 | 5 | 4.7 |
17½ | Enfriamiento | ||
20 | Detente |
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 2.0 | 0 | 2.5 |
5 | 2.2 | 2 | 3.3 |
10 | 2.4 | 4 | 4.2 |
15 | 2.6 | 6 | 5.1 |
17½ | Enfriamiento | ||
20 | Detente |
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 2.1 | 1 | 2.9 |
5 | 2.3 | 3 | 3.7 |
10 | 2.5 | 5 | 4.7 |
15 | 2.7 | 7 | 5.7 |
17½ | Enfriamiento | ||
20 | Detente |
Protocolos de Intensidad Alta (>6.0 METs)
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 2.2 | 2 | 3.3 |
5 | 2.4 | 4 | 4.2 |
10 | 2.6 | 6 | 5.1 |
15 | 2.8 | 8 | 6.2 |
17½ | Enfriamiento | ||
20 | Detente |
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 2.3 | 3 | 3.7 |
5 | 2.5 | 5 | 4.7 |
10 | 2.7 | 7 | 5.7 |
15 | 2.9 | 9 | 6.8 |
17½ | Enfriamiento | ||
20 | Detente |
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 2.1 | 1 | 2.9 |
5 | 2.4 | 4 | 4.2 |
10 | 2.7 | 7 | 5.7 |
15 | 3.0 | 10 | 7.4 |
17½ | Enfriamiento | ||
20 | Detente |
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 2.2 | 2 | 3.3 |
5 | 2.5 | 5 | 4.7 |
10 | 2.8 | 8 | 6.2 |
15 | 3.1 | 11 | 8.1 |
17½ | Enfriamiento | ||
20 | Detente |
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 2.3 | 3 | 3.7 |
5 | 2.6 | 6 | 5.1 |
10 | 2.9 | 9 | 6.8 |
15 | 3.2 | 12 | 8.8 |
17½ | Enfriamiento | ||
20 | Detente |
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 2.4 | 4 | 4.2 |
5 | 2.7 | 7 | 5.7 |
10 | 3.0 | 10 | 7.4 |
15 | 3.3 | 13 | 9.5 |
17½ | Enfriamiento | ||
20 | Detente |
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 2.5 | 5 | 4.7 |
5 | 2.8 | 8 | 6.2 |
10 | 3.1 | 11 | 8.1 |
15 | 3.4 | 14 | 10.2 |
17½ | Enfriamiento | ||
20 | Detente |
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 2.6 | 6 | 5.1 |
5 | 2.9 | 9 | 6.8 |
10 | 3.2 | 12 | 8.8 |
15 | 3.5 | 15 | 10.9 |
17½ | Enfriamiento | ||
20 | Detente |
Descansos: Observarás que estos protocolos empiezan muy suavemente para aquellas personas que apenas se están iniciando en el tema del ejercicio o que están más debilitadas, y gradualmente aumentan en intensidad. Verás también que una vez que un paciente llega a cierta intensidad, incorporamos al protocolo un período de descanso caminando a una intensidad menor para darles la oportunidad de recuperar el aliento, disminuir su ritmo cardiaco y presión arterial y aumentar su saturación de oxígeno antes de subir nuevamente a su nivel máximo.
Protocolos para la caminadora con descansos
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 1.6 | 0 | 2.2 |
5 | 1.8 | 1 | 2.6 |
10 | 2.0 | 2 | 3.1 |
13 | 1.5 | 0 | 2.15 |
16 | 2.2 | 3 | 3.6 |
18½ | Enfriamiento | ||
20 | Detente |
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 1.8 | 1 | 2.6 |
5 | 2.0 | 2 | 3.1 |
10 | 2.2 | 3 | 3.6 |
13 | 1.7 | 0 | 2.3 |
16 | 2.4 | 4 | 4.2 |
18½ | Enfriamiento | ||
20 | Detente |
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 1.9 | 2 | 3.0 |
5 | 2.1 | 3 | 2.9 |
10 | 2.3 | 4 | 3.7 |
13 | 1.8 | 1 | 2.6 |
16 | 2.5 | 5 | 4.7 |
18½ | Enfriamiento | ||
20 | Detente |
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 2.0 | 0 | 2.5 |
5 | 2.2 | 2 | 3.3 |
10 | 2.4 | 4 | 4.2 |
13 | 1.9 | 0 | 2.45 |
16 | 2.6 | 6 | 5.1 |
18½ | Enfriamiento | ||
20 | Detente |
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 2.1 | 1 | 2.9 |
5 | 2.3 | 3 | 3.7 |
10 | 2.5 | 5 | 4.7 |
13 | 2.0 | 0 | 2.5 |
16 | 2.7 | 7 | 5.7 |
18½ | Enfriamiento | ||
20 | Detente |
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 2.2 | 2 | 3.3 |
5 | 2.4 | 4 | 4.2 |
10 | 2.6 | 6 | 5.1 |
13 | 2.1 | 1 | 2.9 |
16 | 2.8 | 8 | 6.2 |
18½ | Enfriamiento | ||
20 | Detente |
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 2.3 | 3 | 3.7 |
5 | 2.5 | 5 | 4.7 |
10 | 2.7 | 7 | 5.7 |
13 | 2.2 | 2 | 3.3 |
16 | 2.9 | 9 | 6.8 |
18½ | Enfriamiento | ||
20 | Detente |
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 2.1 | 1 | 2.9 |
5 | 2.4 | 4 | 4.2 |
10 | 2.7 | 7 | 5.7 |
13 | 2.0 | 0 | 2.5 |
18 | 3.0 | 10 | 7.4 |
20½ | Enfriamiento | ||
23 | Detente |
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 2.2 | 2 | 3.3 |
5 | 2.5 | 5 | 4.7 |
10 | 2.8 | 8 | 6.2 |
13 | 2.1 | 1 | 2.9 |
18 | 3.1 | 11 | 8.1 |
20½ | Enfriamiento | ||
23 | Detente |
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 2.3 | 3 | 3.7 |
5 | 2.6 | 6 | 5.1 |
10 | 2.9 | 9 | 6.8 |
13 | 2.2 | 2 | 3.3 |
18 | 3.2 | 12 | 8.8 |
20½ | Enfriamiento | ||
23 | Detente |
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 2.4 | 4 | 4.2 |
5 | 2.7 | 7 | 5.7 |
10 | 3.0 | 10 | 7.4 |
13 | 2.3 | 3 | 3.7 |
18 | 3.3 | 13 | 9.5 |
20½ | Enfriamiento | ||
23 | Detente |
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 2.5 | 5 | 4.7 |
5 | 2.8 | 8 | 6.2 |
10 | 3.1 | 11 | 8.1 |
13 | 2.4 | 4 | 4.2 |
18 | 3.4 | 14 | 10.2 |
20½ | Enfriamiento | ||
23 | Detente |
Tiempo (minutos) | Velocidad (mph) | Inclinación (%) | Nivel MET |
0 (Empieza) | 2.6 | 6 | 5.1 |
5 | 2.9 | 9 | 6.8 |
10 | 3.2 | 12 | 8.8 |
13 | 2.5 | 5 | 4.7 |
18 | 3.5 | 15 | 10.9 |
20½ | Enfriamiento | ||
23 | Detente |
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